« Le jeté fente c’est un jeté debout, mais en fente », en d’autres termes, arrêtez de le rendre si compliqué et de changer tout le mouvement, changer simplement le déplacement de pieds. Lors d’un jeté fente, l’appel de jeté et la trajectoire ne doivent pas être différents du jeté debout. Évidemment ce n’est pas si simple et le simple fait de vous dire d’arrêter de trop compliquer les choses et de le faire correctement ne fonctionnera probablement pas. Je vais donc commencer par vous présenter deux exercices qui pourront vous aider à améliorer votre jeté fente.

Chute de Jeté ou Tall Jerk

La chute de jeté ou tall jerk est un excellent exercice pour améliorer son jeté, elle est très utile pour un certain nombre de problèmes. Dans le cas de la chute de jeté, cela permet à l’athlète de réduire le mouvement pour ainsi se concentrer davantage sur le déplacement de jambes, l’équilibre et le timing de la poussée sous la barre. Il existe quelques variantes de l’exercice ou vous commencez soit pieds plats, soit sur la plante des pieds, avec la barre sur les épaules, ou développée à mi-hauteur. Commencez par la variation qui vous permet d’effectuer votre déplacement de jambes le plus précisément possible. Ce sera probablement la variante avec les pieds plats avec la barre à mi-hauteur.

La clé est de commencer en équilibre et de maintenir cet équilibre en fente. Dès que vos pieds touchent le sol, vous devez être équilibré à peu près également entre le pied avant et le pied arrière, avec vos hanches placées sous vos épaules. Maintenez votre position de fente pendant 2-3 secondes avant de ramener correctement vos pieds pour renforcer votre équilibre durant votre fente. Pour effectuer cet exercice correctement, utilisez une charge relativement légère, vous pouvez commencer barre à vide et augmenter progressivement la charge jusqu’à 30% de votre meilleur jeté.

Va et vient de Jeté ou Jerk Balance

Le va et vient de jeté ou jerk balance est également un très bon exercice que j’utilise régulièrement pour améliorer ma technique au jeté, c’est également un bon moyen d’apprendre la technique du jeté pour les débutants. Cependant vous devez veiller à le réaliser correctement car cet exercice est souvent mal exécuté, dans ce cas il perd complètement son intérêt et peut même être contre-productif. Faites-le bien ou ne le faites pas du tout.

Commencez par placer la barre en position de front rack comme lors de votre jeté, et placez-vous en fente, en position de réception habituelle. Maintenant raccourcissez votre fente en reculant votre pied avant d’environ la longueur de votre pied, soit à peu près un tiers de la longueur totale de votre fente. Une fois que vous êtes bien placé et suffisamment stable vous pouvez effectuer un dip (la barre doit se déplacer verticalement vers le bas et vers le haut), à présent avancez votre pied avant dans sa position de fente complète en même temps que vous catapultez et verrouillez votre barre au-dessus de votre tête.

Pensez à pousser légèrement la barre vers l’arrière pour l’emboiter au-dessus de votre nuque lorsque votre pied avant avance. Assurez-vous que lorsque votre pied avant touche le sol, vous vous retrouvez immédiatement dans une position de fente équilibrée et stable.

La pire chose que vous puissiez faire lors de cet exercice est de plonger la tête et la poitrine vers l’avant, c’est exactement ce qu’il est censé corriger. La barre monte et recule, les pieds et les hanches avancent.

Cet exercice peut être réalisé avec une charge très légère comme pour la chute de jeté, mais il peut aussi être réalisé avec une charge plus lourde. Cependant, rappelez-vous que son efficacité repose entièrement sur sa précision. Plus de poids ne sert à rien et aura plutôt un effet négatif si le mouvement est incorrect.

Corriger un problème spécifique

Dans la suite de cet article nous allons voir plusieurs exercices qui vont pouvoir vous aider à corriger précisément une partie de votre jeté, pour ce faire je vais diviser ces problèmes en deux parties différentes : Mauvais appel de jeté, équilibre et trajectoire ; Mauvaise ou Faible position de fente.

Mauvais appel de jeté, équilibre et trajectoire 

Il s’agit d’un problème très courant au jeté car le mouvement de l’appel dépend totalement de la flexion des genoux et beaucoup d’athlètes trouve cette position assez inconfortable.

Si l’appel n’est pas correctement exécuté, la probabilité que votre déplacement de jambes soit correct sera plus faible.

Même si vous réussissez à placer vos jambes au bon endroit après un mauvais appel, il est fort probable que vous soyez déséquilibré ou que vous ne soyez pas correctement positionné.

CORRECTIONS

Le jeté force ou push press est l’exercice le plus simple pour vous aider à pousser correctement la barre et pour avoir une bonne trajectoire lors de l’appel. Étant donné que les pieds de l’athlète restent au sol tout au long du mouvement, il n’y a pratiquement aucun moyen de se déplacer vers l’avant ou vers l’arrière. L’appel du push press et le timing de la transition entre la poussée finale des jambes et la poussée des bras doivent être le même pendant le push press que pendant le jeté. Le push press est donc un très bon exercice qui se transfert très bien sur l’apprentissage du jeté classique.

La prochaine étape serait le jeté puissance ou push jerk, il s’agit d’un jeté debout sans déplacements de pieds. Le fait de ne pas bouger les pieds est particulièrement important dans ce cas, car cette connexion des pieds avec le sol a un effet similaire à ce dont je viens de parler avec le push press. Cela va aider l’athlète à avoir une meilleure trajectoire et un meilleur équilibre car il ne pourra pas compenser avec un déplacement de pieds.

Le jeté force/push press et le jeté puissance/push jerk peuvent être combinés en complexe avec le jeté fente pour encore plus d’efficacité. Voici des exemples de complexes qui peuvent être mis en place : push press + push jerk + split jerk ; push jerk + split jerk ; 2 push jerk + 1 split jerk, etc. L’idée avec ces complexes est de réaliser un appel correct lors du push press ou du push jerk et de le reproduire immédiatement sur le jeté fente.

Mauvaise ou Faible position de fente

Si un athlète ne connaît pas la bonne position de fente, il doit apprendre et s’entraîner. Cela peut être fait avec les exercices ci-dessus et avec de simples exercices de déplacements de pieds de la position d’appel à la position de fente. L’étape consiste à utiliser des exercices plus agressifs qui impliquent à la fois la pratique mais aussi le renforcement de la position de fente, ainsi que du renforcement musculaire.

CORRECTIONS

Le jeté fente nuque est un très bon exercice pour améliorer votre position de fente. La clé avec celui-ci est la bonne répartition de l’équilibre entre vos deux pieds lors de la réception. Cela renforcera votre position et vous familiarisera davantage avec votre fente.

Vous pouvez également maintenir la barre quelques secondes supplémentaires au-dessus de votre tête lors de votre fente et quand vous ramenez vos pieds, cela permettra de renforcer davantage votre position.

Enfin, si l’athlète est simplement faible dans la position de fente, des exercices de force unilatéraux de base comme des fentes ou du squat Bulgare peuvent être mis en place pour renforcer la position.

Pour finir …

Il est important de garder à l’esprit qu’un mauvais déplacement de pieds pendant le jeté ne vient pas forcement de vos pieds. Prenez l’exemple de la barre qui ne monte pas suffisamment car vous n’avez pas assez poussé avec vos jambes lors de l’appel. Vous n’allez pas avoir suffisamment de hauteur pour passer en dessous et vous ne pourrez donc pas vous mettre en position de fente. Dans ce cas-là, travailler sur votre déplacement de pieds ne va pas résoudre le problème.

Si votre timing sur la transition entre l’appel et la fente est mauvais, il se peut que vous n’ayez ni le temps ni la place d’effectuer votre fente, quelle que soit votre vitesse ou votre précision. Ce timing et ce rythme peuvent être travaillés avec des jetés force/push press et des jetés nuque/split jerks depuis la nuque.

Encore une fois, si vous ne poussez pas suffisamment sur la barre lors de l’appel, vos pieds n’iront nulle part. Le plus souvent, votre position ressemblera à une « mini fente », car votre pied avant n’avancera pas assez. Des exercices comme les jetés nuque, les jetés debout, les appels de jeté, les squats sautés, peuvent tous vous être utiles s’ils sont bien exécutés.