Trop d’entraîneurs et d’athlètes investissent énormément de temps et d’énergie à planifier et à exécuter des programmes d’entraînement tout en négligeant leur récupération, et donc le fait de progresser. À l’inverse, certains se préoccupent trop de leur récupération et moins de l’entrainement. La récupération est un élément essentiel de tout programme d’entraînement, mais il faut s’entrainer pour avoir besoin de récupérer.

Dans cet article, nous allons voir les points essentiels à respecter pour optimiser sa récupération et ainsi sa progression en haltérophilie.

ACTIVITÉS PENDANT VOS JOURS DE REPOS

En haltérophilie, les jours de repos visent principalement à donner à l’athlète le temps de se reposer et de récupérer, à la fois physiquement et mentalement. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez rester parfaitement sédentaires pendant vos jours off. La sédentarité n’est pas idéale pour la récupération, même pendant une journée de repos.

Pendant vos jours de repos, l’objectif est de récupérer autant que possible en évitant les activités similaires aux mouvements d’haltérophilie. Cependant un mouvement léger, peut être utile pour favoriser la récupération et pour maintenir la mobilité physique et neurologique tout en améliorant le flux sanguin.

D’autres sports peuvent être bénéfiques pendant vos jours de repos, notamment les sports dont la résistance sur la phase concentrique est limité. Cela peut être particulièrement bénéfique si vous avez des courbatures ou si vous êtes raide. D’autres exercices comme ceux de votre échauffement habituel peuvent être utilisés une ou deux fois durant votre jour de repos.

Vous pouvez également effectuer des étirements statiques et des massages, de préférence après une activité légère, quand vous êtes chaud. Un travail à la barre très léger, généralement barre à vide, peut également être effectué.

Mentalement, il est important de faire une pause sur l’entraînement et la compétition, et d’essayer d’éliminer autant que possible le stress de l’haltérophilie durant vos jours de repos. L’esprit a besoin de temps pour se détendre et récupérer des entrainements, parfois même plus que votre corps. Des distractions comme la lecture, la télévision et la socialisation aideront votre esprit à éviter le stress accumulé au cours des entraînements. De nos jours avec l’accès aux réseaux sociaux, je pense qu’il est préférable de ne pas passer votre journée de repos à regarder des vidéos d’haltérophilie, mais plutôt à essayer de vous changer les idées avec d’autres activités.

UN SOMMEIL RÉPARATEUR

Le sommeil est la chose la plus importante si vous souhaitez augmenter vos capacités à vous entrainer plus, à mieux récupérer et à performer davantage. Pour la santé et le bien-être de base, le sommeil est extrêmement important, ajoutez à cela un entraînement physique extrêmement exigeant avec une demande psychologique sérieuse, et cela devient encore plus cruciale. Véritable période de récupération physique et mentale, le sommeil a un effet profond à la fois sur les entraînements en tant que tel, mais également sur les progrès à long terme. Le sommeil joue aussi un rôle très important sur l’état psychologique général de l’athlète, ce qui va agir sur sa motivation, sa concentration et sa discipline.

Plus le travail physique et mental est important, plus le sommeil est nécessaire.

La quantité et la qualité de votre sommeil sont très importantes. Pour améliorer votre quantité de sommeil, la première étape consiste à structurer votre journée de manière à ce qu’un certain nombre d’heures de sommeil soient possibles. Gardez en tête que cette programmation est tout aussi importante que votre programmation d’haltéro.

Concernant la qualité du sommeil, le plus efficace est probablement de maintenir les mêmes horaires de coucher et de lever. Si le corps dort et se lève à la même heure chaque jour, il sera plus enclin à continuer de le faire. Cela peut bien sûr être très difficile avec les obligations du travail, de la famille et des amis, mais des efforts raisonnables doivent être faits pour minimiser ces variations.

Dans l’idéal, votre entrainement doit se terminer plus de 2 heures avant le coucher. Des étirements légers, de la lecture ou d’autres activités relaxantes peuvent être effectué durant cette période. En revanche, essayer d’éviter la télé, les ordinateurs, les tablettes ou les téléphones juste avant de vous coucher.

Les quantités de sommeil nécessaire peuvent varier d’un athlète à un autre, mais il est important de toujours essayer de dormir plus. De nombreuses personnes, à travers des années d’habitude, se sont acclimatées à des heures de sommeil réduites et peuvent croire que cette courte période de sommeil est tout ce dont elles ont besoin. Invariablement, ceux qui prétendent avoir besoin de très peu de sommeil, se sont simplement conditionnés sur de longues périodes de temps pour fonctionner de manière adéquate. Cela n’indique pas nécessairement un besoin de peu de sommeil, mais simplement une démonstration de la remarquable capacité du corps humain à s’adapter aux exigences de la vie.

Pour information, les jeunes ont besoin de plus de sommeil que les adultes, avec un minimum de 9h30 heures par nuit. Il a été démontré que dormir seulement 7h30 à 8 heures par nuit entraîne une réduction de 30 % de la capacité de travail.

UNE BONNE ALIMENTATION

On ne saurait trop insister sur l’importance de l’alimentation pour la récupération. La nutrition est un élément essentiel de tout entraînement sportif, que ce soit en haltérophilie ou dans d’autres sports. Les détails d’une bonne alimentation dépassent le cadre de cet article, mais garder en tête qu’il est très important de manger correctement si vous voulez performer. En attendant un prochain article sur le sujet, si vous souhaitez optimiser votre alimentation, vous pouvez faire appel à professionnel dans le domaine de la nutrition.

RÉDUIRE LE STRESS AU MAXIMUM

Afin de gérer correctement le stress de l’entraînement qui peut être due à l’augmentation de la fréquence d’entraînement, au volume, à la fréquence d’intensité et de l’intensité en général, le stress qui n’est pas lié à l’entraînement doit être réduit. Minimiser les activités, les approches ou les mentalités qui produisent un stress inutile permettra une plus grande capacité de récupération et ainsi d’entraînement.

Les méthodes de réduction du stress incluent une meilleure gestion du temps, comme la création d’horaires cohérents et réguliers, ce qui laissera suffisamment de temps pour toutes les tâches nécessaires. Cela vous permettra d’avoir plus de temps de libre pour organiser le reste de votre journée, et ainsi réduire un éventuel stress supplémentaire.

Gardez à l’esprit que réduire les facteurs de stress doit être votre objectif ultime, mais vous devrez également trouver des moyens de minimiser les dommages causés par les autres facteurs de stress que vous ne pouvez pas éliminer. Le sommeil est la principale méthode pour cela, des siestes et de la méditation peuvent également être mis en place. Même une simple sieste de 15 minutes chaque jour, dans un endroit sombre et dans le silence, sans penser au travail, peut vous aider à garder votre niveau de stress au plus bas.

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