L’haltérophilie comporte plusieurs niveaux : vous pouvez apprendre l’arraché et l’épaulé-jeté en quelques minutes, mais vous pouvez ensuite passer des années à vous améliorer. Il existe d’innombrables détails mineurs qui, ensemble, peuvent avoir un effet considérable sur vos performances. Dans cet article, nous allons voir comment avoir une bonne position de front rack pour l’épaulé et pour le jeté.
Premièrement votre position de front rack lors de l’épaulé et du jeté ne devrait pas être la même. La plupart des pratiquants en haltérophile le savent déjà, mais il y en a encore beaucoup de gens qui l’ignorent. Gardez à l’esprit que la différence entre les deux positions peut être minime, mais nous y reviendront plus tard.
Similarités entre les deux positions
Pour commencer nous allons voir les éléments qui sont communs aux deux positions de front rack. En haltérophilie, dans les deux positions, la barre est posée sur le haut du torse. Elle doit reposer sur vos clavicules et vos épaules. Les bras ne font rien, ils ne doivent pas supporter la barre, mais juste la tenir.
Pour maintenir la charge, les épaules doivent être légèrement relevées. Vous devez effectuer une protraction des épaules, c’est-à-dire qu’elles doivent être poussée vers l’avant le plus possible. Comprenez que la position de vos omoplates lors de la protraction, et la courbure thoracique, ne sont pas la même chose. Bien qu’il soit naturel d’arrondir légèrement le haut du dos lors de la protraction des omoplates, il est préférable de l’éviter.
En haltérophilie, nous voulons maintenir une position la plus droite et étirée possible. Cela va permettre de supporter la barre dans une position plus solide.
La protraction et l’élévation des omoplates créent un creux dans lequel la barre peut reposer en toute sécurité entre les épaules et la gorge. Ne posez pas la barre sur le haut de vos épaules car elle risque de tomber pendant l’appel de jeté ou le changement de direction en bas de l’appel. La barre doit être dans une position sécurisée avec ou sans l’aide de vos mains.
En plus de ça, si vous placez la barre trop haut sur vos épaules, elle sera plus éloignée de votre colonne. Et par conséquent plus la barre est éloignée, plus il sera difficile de la maintenir pendant l’appel du jeté.
En haltérophilie, le fait d’effectuer une légère élévation des épaules va apporter deux choses simples mais importantes. Tout d’abord, cela empêchera la barre de reposer réellement sur vos clavicules. Il est préférable que le contact avec les clavicules soit léger. Si vous avez l’habitude de reposer la barre complètement sur les os, il est possible que vous ressentiez une douleur lors de l’épaulé. Au fil du temps, il se peut même que vous développiez des ecchymoses presque permanentes au-dessus de l’os. Ainsi qu’une accumulation de tissu entre l’os et la peau, rendant les clavicules plus visibles et encore plus susceptibles d’être touchées par la barre lors de l’épaulé.
Une élévation des épaules empêchera aussi l’occlusion des artères carotides, une pression suffisante sur ces artères pendant quelques secondes seulement, et vous partez pour une petite sieste. Vous vous doutez bien qu’une petite sieste n’est pas forcément la bienvenue entre l’épaulé et le jeté.
Le front rack d’épaulé
Les bases de cette position sont assez simples : le but est de permettre au haut du corps de soutenir la barre pendant le front squat de l’épaulé.
Pour commencer, votre prise de mains doit être légèrement plus large que vos épaules. Les doigts ne doivent pas toucher les épaules et encore moins être coincés entre la barre et vos épaules. Comme toujours en haltérophilie, il n’y a pas une largeur qui fonctionne pour tout le monde. Chaque individu est différent est devra trouver la position qui fonctionne le mieux pour lui en fonction de sa morphologie, et notamment de la longueur de ses bras. La plupart du temps une prise de mains plus large permet aux athlètes d’avoir un meilleur front rack et de mieux respirer. Mais encore une fois il y a des exceptions, et certains se sentiront plus à l’aise avec une prise plus serré.
Vous devrez expérimenter pour trouver quelle largeur de mains vous convient le mieux. Il faut également penser au fait que votre largeur de mains affecte votre point de contact à l’épaulé. Plus votre prise sera large, plus votre point de contact sera haut, et plus votre passage de coude sera rapide.
Idéalement, pendant le front squat de l’épaulé, vous devez tenir la barre à pleine main. En revanche il est préférable de ne pas la serrer trop fort. Dans la majeure partie du temps, si vous serrez la barre trop fort, cela entraînera vos coudes et vos épaules vers le bas. Ce qui risque de réduire la sécurité de votre position de front rack, ainsi que la vitesse de votre passage de coude.
Cependant en haltérophilie, il est très difficile voire impossible pour certains, de tenir la barre à pleines mains lors du passage sous la barre. Cela peut venir soit d’un problème de mobilité, soit de votre structure corporelle.Si la limitation est la mobilité plutôt que la structure, ce problème doit être résolu. En revanche, pour ceux qui sont incapables de maintenir une prise complète de la barre, quelle que soit la prise utilisée, essayer de vous rapprocher au maximum d’une prise complète.
Concernant les coudes, ils doivent être levés aussi haut que possible sans que cela ne change la position de vos épaules et celle de la barre. Dans une certaine mesure, élever les coudes peut aider à améliorer la position de vos épaules et sécuriser davantage la barre. Avoir les coudes hauts vous évitera également de toucher vos genoux en bas de votre squat, ce qui invaliderait votre épaulé en compétition. Pour finir, privilégiez une bonne position des épaules et soutenez-la avec vos coudes, sans la compromettre.
Le front rack de jeté
Pour le jeté, les bases sont légèrement plus compliquées que pour l’épaulé. Nous devons non seulement maintenir la barre solidement comme pour l’épaulé, mais aussi être dans une position pour pouvoir jeter correctement. Les mains et les bras doivent être placés de manière optimale, ce qui permettra de nous pousser sous la barre correctement après l’appel.
La première différence que nous pouvons voir, est celle de la largeur de la prise de mains. De nombreux haltérophiles utilisent une largeur de mains plus large au jeté qu’à l’épaulé. Cela peut être à peine visible ou au contraire nettement plus large. Tout dépend de ce qui fonctionne le mieux pour chaque athlète.
La prise sur la barre est souvent élargie, car cela facilite la prise pleine main sur la barre. Dans cette position, nous cherchons à rapprocher la barre le plus possible de la paume de la main, tout en la gardant dans une bonne position. Encore une fois, peu importe à quel point votre prise de main est complète. Elle doit rester relativement lâche, vous ne devez pas la serrer trop fort. Une prise trop serrée peut déplacer la barre trop tôt, et peut également ralentir et limiter l’extension de coudes.
Concernant les coudes, ils doivent être abaissés et écartés sur les côtés. Plus les coudes sont bas sans être directement sous la barre (ils doivent toujours rester au moins légèrement en avant de la barre). Et meilleure sera la mécanique lorsque vous pousserez la barre vers le haut avec vos jambes. L’écartement des coudes sur les côtés aidera également pour le mouvement de poussée lors du jeté. Cet écartement des coudes permettra aussi de pouvoir inspirer plus facilement pour avoir un meilleur gainage lors de l’appel.
Changement de prise entre l’épaulé et le jeté
En haltérophilie, certains athlètes sont constitués de telles sortes, qu’ils peuvent déplacer leurs mains et leurs coudes en position d’appel, sans bouger la barre. C’est inhabituel, cependant, la plupart des haltérophiles ont besoin de faire sauter la barre après l’épaulé pour pouvoir écarter leurs mains. Cet ajustement peut être effectué juste après l’épaulé, en utilisant vos jambes pour élever légèrement la barre de vos épaules. Ce petit espace entre la barre et vos épaules vous permettra de déplacer rapidement vos mains vers l’extérieur.
Cependant, je pense qu’il est préférable d’éviter cette manipulation car elle vous fera perdre de l’énergie. Elle doit seulement être utilisée en dernier recours. Au lieu de perdre de l’énergie en utilisant cette dernière technique, vous pouvez utiliser l’élan de votre squat pour vous replacer directement. Remontez votre squat en faisant sauter légèrement la barre de vos épaules. Comme évoqué précédemment, il vous faut simplement créer un espace suffisant entre vos épaules et la barre. Ajustez votre prise de mains et vous voilà enfin prêt à jeter votre barre.
“Sometimes a very small change will result in a large improvement in lift performance.”
Je vais conclure cet article en vous rappelant que parfois en haltérophilie, des petits changements amènent à une grande amélioration des performances. Alors expérimentez différentes positions jusqu’à ce que vous trouviez celle qui fonctionne le mieux pour vous.
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