Problème de stabilité à l’arraché ?

Lorsqu’un athlète a des difficultés à garder sa barre au-dessus de sa tête lors de l’arraché, on pense souvent qu’il s’agit d’un manque de force et qu’il faut résoudre le problème avec du travail de force.

Bien que cela puisse souvent être le problème, ou du moins en partie, il y a d’autres éléments à considérer qui peuvent empêcher l’athlète d’utiliser correctement ce qui peut être une force adéquate. Dans certains cas, ces problèmes peuvent être corrigés très rapidement avec des exercices simples.

Une structure overhead solide en haltérophilie

Lorsqu’il s’agit de maintenir la barre au-dessus de la tête, une structure appropriée est l’élément le plus important. Dans ce cas précis, quand je parle de structure, il s’agit de l’ensemble des éléments qui contribuent à créer une position d’overhead solide et stable en arraché. La force est nécessaire pour renforcer cette structure, mais nous ne comptons pas directement sur la force musculaire. La capacité à verrouiller les coudes lors de l’arraché et du jeté est extrêmement importante, et cela peut être facilement démontré. Par exemple, faites un développé militaire et arrêtez-vous juste avant le verrouillage des coudes, lorsque vous n’arrivez plus à maintenir la barre, verrouillez complètement les coudes et vous constaterez que vous pouvez soudainement la maintenir beaucoup plus longtemps. C’est pourquoi les individus qui n’ont pas cette capacité à verrouiller complètement les coudes sont très désavantagés en haltérophilie, bien qu’il y ait eu des records du monde établis par des haltérophiles avec une très mauvaise extension du coude.

En créant une structure appropriée pour soutenir la barre, vous maximisez le potentiel de votre force.

Prenons l’exemple de l’arraché. Tout d’abord, nous pouvons remarquer qu’il est nécessaire de créer une base solide, à savoir les épaules et le haut du dos. L’épaule est une articulation très mobile, ce qui a clairement ses avantages, mais cela signifie également qu’il existe un grand potentiel de mouvements indésirables et donc une certaine instabilité. Afin de créer une base solide, les omoplates doivent être fixées fermement dans une position qui empêche la barre de bouger en réception. Ceci peut être réalisé en rétractant complètement les omoplates et en leur permettant de tourner suffisamment vers le haut, créant ainsi de l’espace pour les humérus. Je trouve que le moyen le plus simple pour se mettre dans cette position, est d’imaginer que vous essayez de toucher les deux parties hautes de vos omoplates ensemble.

Il ne s’agit pas d’un shrug, bien que les trapèzes supérieurs soient contractés.

En haltérophilie, on verrouille vos coudes !

Les coudes doivent être verrouillés en réception. En d’autres termes, ils doivent être étendus jusqu’à leur maximum, ce qui normalement, créera une légère hyperextension au niveau du coude. Cela crée un verrouillage osseux comme décrit précédemment, qui permet aux muscles du bras de supporter beaucoup plus de poids qu’ils ne le pourraient si vous n’étiez pas totalement verrouillé.

Les coudes doivent être directement tendus sous la barre, ça doit être un réflexe. Vous ne devez pas essayer de trouver des techniques pour arriver jusqu’à cette extension complète, vous devez y aller directement.

Tenez correctement votre barre

Passons maintenant à la prise de mains. La barre doit être dans la paume légèrement derrière la ligne médiane de l’avant-bras. La main et le poignet doivent pouvoir se placer de manière à ce que le poignet soit étiré vers l’arrière, n’essayez pas de maintenir le poignet dans une position neutre. Encore une fois, si la barre est au bon endroit dans la main, cela n’exercera pas de pression excessive sur le poignet, car elle ne sera pas loin derrière le poignet. Cependant, pour avoir une bonne position de la main et du poignet, il est nécessaire d’avoir une bonne mobilité. Cette mobilité doit être travaillée progressivement pour permettre à l’athlète de ne pas se blesser et de se sentir bien dans cette position. Si l’athlète est suffisamment souple, le hookgrip peut être maintenue au-dessus de la tête, mais la prise doit être assez souple, pour permettre à la main et au poignet de se placer correctement.

Toujours durant l’arraché, la barre doit être placée au-dessus de la nuque avec la tête légèrement avancée vers l’avant. Si la tête est trop reculée en arrière comme certains le font, les omoplates ne peuvent pas être maintenues dans la bonne position. Les bras ne peuvent donc pas être orientés correctement, ce qui empêche l’athlète d’avoir une position solide. Cependant, veillez à ne pas trop exagérer quand vous avancez la tête, cela pourrait encourager la poitrine à se pencher trop en avant, ce qui pourrait également dégrader votre position d’overhead.

La bonne largeur pour vos mains

Un autre facteur à prendre en compte est la largeur de votre prise de mains. Idéalement, la largeur de votre prise doit permettre à la barre de se retrouver dans le creux de vos hanches. Cependant, en raison des différences de proportions d’une personne à une autre, cela peut parfois créer d’autres problèmes. Plus la prise est large, plus l’athlète aura des chances de laisser tomber sa barre derrière lors du passage sous la barre. De plus, à mesure que la prise s’élargit, il devient de plus en plus difficile d’étendre ses coudes facilement.

Vous devez trouver un équilibre entre un bon positionnement de la barre pendant le tirage, et une position solide pour pouvoir maintenir la barre.

Enfin, une instabilité au-dessus de la tête peut parfois provenir d’un problème sur le bas du corps. Le plus souvent, le problème est dû à un manque de souplesse, mais peut aussi provenir d’un mauvais placement.

De toute évidence, si un athlète a une mauvaise mobilité au niveau des chevilles et des hanches ou au niveau thoracique, il ne sera pas en mesure d’avoir une structure overhead idéale comme décrit précédemment. Ce manque de mobilité peut forcer le buste à s’incliner davantage vers l’avant, ce qui peut créer un déséquilibre de l’ensemble de la structure overhead.

En haltérophilie, et pas uniquement pour l’arraché, une flexibilité adéquate dans tout le corps doit être une priorité. Elle vous assurera une meilleure posture et vous serrez plus à l’aise dans les positions d’overhead. Avec une plus grande confiance dans vos mouvements d’overhead, vous pourrez plus facilement mettre de la vitesse sur vos arrachés et vos épaulé-jeté et ainsi augmenter la charge sur vos barres.

Comment améliorer ma souplesse et ma mobilité pour l’haltérophilie ?

Pour maintenir la souplesse et la flexibilité de vos articulations, vous pouvez utiliser les différentes méthodes d’étirements énumérées ci-dessous. Ces méthodes doivent être incorporées dans votre routine si vous souhaitez améliorer votre souplesse et votre mobilité.

Étirements légers : Ces étirements légers sont à effectuer après chaque entraînement.

Hormis leurs effets bénéfiques pour la récupération, des étirements modérés après chaque entraînement peuvent être intégrés à votre routine, car ils n’imposent aucune restriction et ne nécessitent pas une approche spécifique. Il est très important de le faire à la fin de l’entraînement, à la fois pour la sécurité, car les muscles sont encore chauds, et aussi parce qu’ils peuvent vous aider pour la récupération.

Étirements profonds : Ces étirements sont à effectuer une fois par semaine. Ce type d’étirements demande une approche plus prudente, plus de temps et de connaissances. Je recommanderais de le faire soit après un gros entraînement (suivi d’un jour de repos), soit durant un jour de repos à condition de réchauffer vos muscles avant de vous étirer. Effectuer des étirements profonds sérieusement, c’est-à-dire tous les muscles avec attention, nécessite en temps normal entre 20 et 40 minutes. Il existe de nombreux exercices d’étirement (à la fois spécifiques à l’haltérophilie et à d’autres sports, que vous pouvez utiliser efficacement).

Pour en savoir plus sur la mobilité et la souplesse, vous pouvez télécharger notre ebook gratuit où nous vous offrons une routine de mobilité efficace pour l’haltérophilie.

Pour conclure, si vous avez du mal à stabiliser correctement votre barre en overhead lors de l’arraché, passez un peu de temps à étudier vos problèmes généraux. Mieux vous pourrez diagnostiquer le problème, plus rapidement et facilement vous pourrez le corriger.

RETOUR AU BLOG