Casser la parallèle. C’est l’unique règle pour valider un squat lors de compétitions de force. Mais du coup, faut-il vraiment réaliser l’entièreté du mouvement ou seulement la partie nécessaire ? Pourquoi perdre de l’énergie pour descendre “cul à terre” quand on peut s’arrêter à la moitié ?

Sans parler d’haltérophilie, squatter “ATG” (Ass-To-Grass) vous demandera d’acquérir une certaine mobilité et est moins risqué.

Pour ce qui est de l’haltérophilie, un squat ATG est bien plus proche des squats réalisés lors des mouvements olympiques. La force développée sur cette variante sera donc plus facilement transférable sur les lifts.

Pourquoi squatter ATG est la norme en haltérophilie 

En introduction, nous avons parlé de la transférabilité à l’haltérophilie. Quand un haltérophile confirmé réceptionne un arraché ou un épaulé, il est en position ATG. Il doit donc remonter sa barre à partir de cette position extrême du squat.

Un sportif qui squatte seulement en cassant la parallèle sera moins à l’aise dans cette position, saura moins bien gérer le rebond et aura des muscles moins efficaces dans ces plages d’amplitudes.

Donc squatter en amplitude complète vous permettra de répliquer au mieux les mécaniques utilisées lors des mouvements d’haltérophilie.

De plus, pour épauler des barres relativement proches de votre max front squat, réussir en prendre le rebond est un enjeu majeur. Cela vous permettra de garder une bonne dynamique de vitesse et de sortir plus facilement de la zone difficile du squat. 

Un haltérophile qui n’est pas à l’aise en position ATG et qui ne sait pas prendre de rebond devra remonter le squat sans élan à la seule force des jambes. Alors qu’un athlète qui sait squatter ATG et prendre les rebonds pourra utiliser l’élasticité musculaire et tendineuse pour réaliser un fort changement de vitesse et donc être plus efficace.

Attention, squatter ATG vous aidera à vous familiariser avec le rebond, mais si certains arrivent très vite à prendre des rebonds en squat et en épaulé, d’autres ont besoin de plus de temps et de travail. Nous vous préparons un article sur le sujet car pour les haltérophiles avec un déficit en squat, le rebond est une arme de destruction massive.

La magie du rebond en haltérophilie 

Si vous avez fait de la SVT durant vos études, vous en aurez peut-être déjà entendu parlé : le réflexe myotatique. “Myo” signifiant “muscle”, il s’agit d’un réflexe musculaire. Par définition du mot réflexe, nous parlons ici d’une réaction intense et involontaire.

Le réflexe myotatique, une vive contraction musculaire non contrôlée, apparaît lors de l’étirement d’un muscle. Quand le muscle est étiré, un message nerveux entraîne la contraction dudit muscle en réponse à son étirement.

Pourquoi ce réflexe est-il un réel facteur de force lors d’un squat ?

À la fin de la phase excentrique du squat nous arrivons donc en position ATG. Position dans laquelle beaucoup de groupes musculaires sont en étirement maximal : extenseurs de hanche (ischios, lombaires, fessiers…), adducteurs, certains rotateurs etc …

Donc, lors du rebond, quand l’élan de l’excentrique permet d’aller chercher un étirement maximum, le réflexe myotatique permet de bénéficier d’une vive contraction musculaire. Couplé avec l’élasticité musculaire et tendineuse, le réflexe myotatique permet donc de repartir avec une vitesse non négligeable de la position ATG. La vitesse emmagasinée lors du rebond rendra alors plus facile la suite du mouvement.

Vous l’aurez compris, le rebond et les processus physiologiques qu’il engendre peuvent être “game changer” pour vos squats et vos épaulés. Attention, à l’arraché, ne cherchez pas nécessairement à prendre des rebonds, le squat est rarement un problème sur ce mouvement comme les charges sont moins élevées. Et, en prenant le rebond sur l’arraché, la moindre erreur de trajectoire sera instantanément punie. La réception de la barre sera également plus violente et vous demandera donc un bien meilleur gainage et une bien meilleure stabilité overhead.

Des jambes plus fortes !

Le squat est connu comme le meilleur exercice polyarticulaire. Et ce, car il sollicite une grande quantité de muscles : quadriceps, ischios, fessiers, lombaires, abdos , la liste est longue.

La sollicitation musculaire permet d’augmenter la production d’hormones de croissance (GH : Growth Hormone). Le squat, en sollicitant de manière si intense un grand nombre de muscles, est le mouvement idéal pour stimuler la production de GH et donc produire d’autant plus de muscles.

Vous me direz : “un squat qui casse seulement la parallèle permet également tout cela”. Certes, mais sans amplitude complète vous aurez moins d’étirement musculaire, moins de temps sous tension et un moins bon recrutement des fibres.

Donc, même si vous vous mettez moins lourd sur la barre en squattant en amplitude complète, vous bâtirez des jambes plus fortes qu’avec de l’amplitude partielle. Et c’est ce que nous cherchons en haltérophilie ! 

Notre exercice favoris pour travailler le squat atg 

Le goblet squat 

S’échauffer/s’étirer en goblet squat permet de travailler la mobilité du squat en amplitude complète. Vous pouvez utiliser cet exercice pour vous étirer, comme dans la vidéo de squat university, mais aussi comme exercice de renforcement musculaire en le travaillant en série.

Bien entendu, travailler seulement cet exercice peut ne pas suffire à vous permettre d’atteindre le fameux squat ATG. Il peut éventuellement aussi vous falloir travailler sur des étirements spécifiques à vos restrictions. Bien entendu, si vous avez des problèmes persistants suite à des blessures ou à des déséquilibres importants, il est préférable de consulter un spécialiste qui pourra vous proposer un processus pour travailler votre mobilité adapté à vos besoins.

En revanche, si vous voulez une routine mobilité, nous vous en partageons une rapide avec nos exercices préférés sur la page d’accueil du site ici.

(il s’agit d’une routine pour l’haltéro et non spécifique au squat ATG)

Conclusion

En espérant vous avoir convaincu qu’il vous fallait absolument essayer de squatter en amplitude complète. Le goblet squat est notre exercice favori pour travailler la mobilité et la coordination pour ce mouvement, nous pourrons développer une méthode plus détaillée dans un prochain article.

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