Si l’arraché et l’épaulé ont une forme de ressemblance étant tous deux des mouvements composés d’un tirage, d’une chute, d’une réception puis d’un squat, le jeté, lui, repose sur des mécaniques totalement différentes. 

Le mouvement est plus court et demande pourtant des timings bien précis. Le jeté est souvent considéré comme le plus dur des trois mouvements d’haltérophilie.

“Everyone can snatch, everyone can clean but only champions can jerk !” Ivan Abadjiev

Si le coach le plus renommé de l’histoire de l’haltérophilie le dit …

Le jeté peut être décomposé en quatre phases : l’appel de jeté (deux phases, excentrique puis concentrique, aussi connues sous le nom de dip and drive en anglais), la chute de jeté et enfin la phase de “recovery” durant laquelle l’athlète atteint la position finale du mouvement.

Pour résumer, l’appel de jeté sert à propulser la barre le plus haut possible tout en gardant une trajectoire correcte ; la chute sert à passer sous la barre afin de stabiliser cette dernière au-dessus de la tête ; et enfin, le “recovery” est la phase de transition entre la position de réception et la position finale.

Chaque phase est essentielle afin de performer sur le mouvement de jeté. Dans cet article, nous nous intéressons à l’appel de jeté. 

Un bon appel de jeté 

Imaginez une ligne verticale qui passe par la barre, les hanches et les chevilles quand l’athlète est debout avec sa barre sur les clavicules après l’épaulé. Il faut garder ces 3 points alignés durant l’appel.

Pour ce faire, il faut initier une flexion de genoux sans flexion de hanche. Si les hanches reculent, la barre risque d’être jetée vers l’avant. Et, à l’inverse, si les hanches avancent, l’athlète se retrouvera dans une très mauvaise position pour transférer la force des jambes vers la barre.

Le centre de gravité doit se situer légèrement sur l’arrière du pied. Il ne doit pas être trop en talon : si l’avant du pied décolle lors de l’appel alors l’athlète est trop en talon. De même, si l’athlète décolle les talons, alors il doit reculer son centre de gravité.

Le pied doit rester en appui complet sur le sol tout le long de l’appel.

Enfin, agrandir l’écartement de pieds et ouvrir les pieds afin de libérer les genoux facilitera le maintien des positions lors de l’appel pour les personnes avec de grandes jambes et réalisant des dips profonds.

Travailler des appels de jetés et des jetés avec des pauses à l’appel peut aider à se régler sur ce mouvement.

Garder le contact avec la barre 

Lors de la partie excentrique de l’appel, l’athlète doit rester en contact avec la barre, cela permet d’assurer un bon maintien des positions du front rack, de conserver un bon équilibre et d’optimiser le transfert de force des jambes vers la barre.

Quand nous nous tenons debout naturellement, les genoux sont verrouillés : les muscles des jambes sont passifs. 

Engager l’appel de jeté depuis cette position passive engendrera un moment de battement durant l’appel. Lors de la transition depuis la position passive à la position dans laquelle les quadriceps prendront le relais, l’athlète sera “en chute libre”, aucun de ses muscles ne sera actif pour retenir sa descente. Il en résulte alors un espace entre la barre et les clavicules.

Cet espace est problématique pour plusieurs raisons. Premièrement, à une certaine amplitude, lorsque les quadriceps entreront en action, l’athlète ralentira sa chute, et même, engagera sa remontée. La barre tombera alors sur l’athlète depuis la hauteur à laquelle il a perdu le contact avec cette dernière, et cela peut aller jusqu’à une quinzaine de centimètres.

Une barre qui tombe de 10-15 cm emmagasine beaucoup d’énergie que l’athlète devra encaisser. Lors de l’impact, le front rack de l’athlète sera dégradé et l’énergie développée par ses jambes sera utilisée pour compenser l’inertie de la barre et non pour lui donner de la hauteur. C’est donc doublement perdant : un moins bon transfert à cause du front rack dégradé + une perte d’énergie inutile.

Pour pallier cela, avant d’engager l’appel : déverrouillez les genoux et contractez vos quadriceps.

Attention : déverrouiller ne veut pas dire fléchir, seulement de sortir de la position passive due à l’hyper extension des genoux au repos.

Les deux styles d’appels 

Les appels profonds et les appels courts.

Il est peu probable que vous apparteniez à l’un ou à l’autre de ces catégories, mais vous vous situez quelque part entre les deux.

Les appels profonds sont des appels qui reposent sur la force plus que l’explosivité pour donner de la vitesse à la barre. L’appel doit donc être plus profond pour permettre à l’athlète de driver la barre plus longtemps. L’accélération sera donc moins brutale que lors d’un appel court, mais driver plus longtemps la barre permettra tout de même à cette dernière d’atteindre une vitesse suffisante. 

Avec ce style de jeté, les athlètes devront attendre d’avoir fini l’extension avant d’engager le travail des bras.

Les jetés courts reposent sur l’explosivité de l’athlète et l’élasticité du corps et de la barre. L’appel est plus court et le changement de vitesse plus violent. La vitesse maximale de la barre est atteinte avant l’extension totale, l’athlète devra alors pousser avec les bras plus tôt que lors des jetés avec des appels plus profonds.

Ce style de jeté est de plus en plus efficace au fur et à mesure que le poids sur la barre augmente. Un changement de vitesse rapide lors de l’appel sur une barre lourde fera fléchir la barre, alors, la force que la barre générera lorsqu’elle se reformera sera verticale et ascendante. Elle aidera alors l’athlète à propulser la barre plus haut.

Les athlètes très explosifs qui arriveront à arracher et à épauler des hauts pourcentages de leur back squat seront en général plus à l’aise avec des appels courts quand les athlètes moins explosifs et moins efficaces préfèreront les appels plus profonds.