Nous l’avons tous déjà fait, rater un arraché en se rassurant que perdre la barre derrière était moins grave que de la perdre devant. En haltérophilie, c’est vrai dans certains cas, mais pas toujours, les causes d’un échec derrière doivent être identifiées et corrigées comme n’importe quel autre échec. Vous trouverez dans cet article les raisons les plus courantes des échecs derrière ainsi que les moyens de les corriger.

La position overhead en haltérophilie :

Une bonne structure de la position au-dessus de la tête est essentielle pour la sécurité et la stabilité. Bien que nous souhaitons une très légère inclinaison du buste vers l’avant pour placer la barre au-dessus de la nuque et créer une base stable avec les omoplates. Toute inclinaison vers l’avant commence à réduire l’intégrité de la structure overhead.

Plus la position au-dessus de la tête s’écarte de cette structure idéale, plus il est difficile pour le pratiquant de maintenir cette position d’overhead. Plus le torse est en avant, plus les bras doivent être inclinés vers l’arrière pour maintenir un bon équilibre. Les bras sont donc plus en arrière, et la barre a donc plus de chance de tomber derrière vous.

Cette faible position d’overhead est souvent le produit de mauvaises habitudes ou de la méconnaissance de la bonne position, mais le plus souvent, c’est la conséquence d’une faible mobilité. L’un des plus grands problèmes est souvent la mobilité de cheville. L’amplitude limitée des chevilles signifie que les genoux ne peuvent pas avancer assez loin. Les hanches ne peuvent donc pas se déplacer suffisamment dans la direction des pieds, elles restent trop en arrière, ce qui oblige le buste à s’incliner plus vers l’avant pour compenser. Cette situation amène finalement à une inclinaison des bras trop vers l’arrière.

Une inclinaison des bras trop prononcée vers l’arrière peut aussi être la cause d’une légère cyphose de la colonne en haut du dos. Dans ce cas-là, le haut du dos peut être trop arrondi, déplaçant ainsi les épaules vers l’avant, ce qui signifie que la base du bras est déplacée et donc que les bras doivent compenser en s’inclinant davantage vers l’arrière.Cet arrondi du haut du dos qui déplace les épaules vers l’avant (la base des bras), oblige encore une fois les bras à s’incliner plus que la normale vers l’arrière. Ce problème accentue également le fait de ne pas pouvoir rétracter suffisamment les omoplates et ne garantit donc pas une base solide lors de la réception.

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Une prise de mains trop large :

L’une des raisons les plus simples d’une barre qui tombe derrière et qui est souvent négligée, peut-être une prise de main trop large. En haltérophilie plus la prise de main est large, plus la barre peut continuer à se déplacer au-delà de la position de réception habituelle. Pour illustrer simplement cette idée, penser à la dislocation d’une épaule, plus vos épaules sont serrées plus vous devez élargir votre prise de main pour placer la barre derrière votre tête. Resserrez votre prise et la barre ne reculera pas, peu importe à quel point vous essayez. De la même façon, pendant un arraché, si votre écartement de mains est plus large, il sera beaucoup plus difficile de l’arrêter si la trajectoire est mauvaise.

Malheureusement résoudre ce problème ne se fait pas juste en raccourcissant sa prise. Plus la prise est large, plus le passage sous la barre semble rapide et facile, surtout pour un athlète qui a l’habitude de tirer de cette façon. Cependant, si l’athlète manque assez régulièrement ses barres, il devrait être plus à l’aise en resserrant sa prise.

Si, pour une raison quelconque, la prise ne peut absolument pas être rétrécie, l’accent doit être mis sur le renforcement de la position overhead debout ou en flexion. Les jetés force prise d’arraché, les squats en position d’overhead, les jetés force prise d’arraché en flexion, et les développés nuque ainsi que les chutes d’arraché seront très utiles. Vous pouvez également vous forcer à maintenir vos overhead et vos arrachés lors des réceptions pendants 2 à 5 secondes avant de les lâcher.

Comme toutes les modifications effectuées en haltérophilie ne soyez pas trop extrême et modifiez progressivement l’écartement de votre prise. Faire un changement radical est un bon moyen de vous créer des douleurs aux coudes ou aux poignets.

Plonger la tête et le corps :

En haltérophilie le passage sous la barre lors de l’arraché doit amener immédiatement l’athlète dans la bonne position d’overhead afin de lui permettre de se retrouver dans une position forte et de bien stabiliser la barre. Pour que cela soit possible, la barre doit monter assez haute, et l’athlète doit être suffisamment rapide. Quand le poids sur la barre augmente, il est très fréquent de voir certains pratiquant chuter trop tôt sans tirer suffisamment sur la barre. Il est possible aussi que dans cette même situation, certains athlètes essaient de plonger la tête et la poitrine vers l’avant, car ils pensent ne pas avoir assez de temps ou de vitesse pour chuter normalement. Encore une fois cette position oblige les bras à se retrouver trop en arrière et empêche donc une réception solide et stable.

La correction la plus importante consiste à se concentrer sur le bon timing ; terminer l’extension vers le haut avant de se tirer sous la barre sans hésitations. L’athlète doit également se concentrer sur le fait de se retrouver dans la même position d’overhead en réception que pendant ses squat d’overhead ou sa chute d’arraché. C’est-à-dire, en maintenant une posture droite avec les hanches suffisamment basses. Pour finir sur ce point, il est important de garder les coudes vers le haut et l’extérieur pendant le troisième tirage pour pouvoir maintenir la barre suffisamment proche du corps.

Balancer la barre vers l’avant :

Le problème suivant est le balancement de la barre vers l’avant durant le troisième tirage. En effet, le fait de pousser la barre vers l’avant avec ses hanches va lui donner une trajectoire d’arc de cercle. Si la barre continue cette trajectoire parce que vous ne pouvez pas la stopper, elle va tout simplement tomber derrière. En haltérophilie, il y a bien un déplacement vers l’arrière lors d’un arraché, mais ce mouvement horizontal doit être léger, contrairement à celui produit quand vous tapez la barre trop fort vers l’avant. Avec une prise trop large comme évoquée précédemment, cela peut être encore plus difficile à contrôler.

Une barre trop en arrière peut également obliger certaines personnes à se pencher vers l’avant ce qui crée encore une fois le problème des bras trop en arrière.

En haltérophilie le balancement vers l’avant de la barre est assez courant et peut venir de plusieurs choses. Tout d’abord, les bras crispés, alors que nous voulons garder les bras tendus et relâchés jusqu’aux hanches, cette extension du coude doit être passive et non active. Si les bras sont volontairement relâchés et que cette position n’est pas naturelle, il y aura un « délai » pour tirer vos coudes vers le haut et vers l’extérieur lors du troisième tirage. Pendant le tirage, vous allez donner de l’élan à la barre, elle va donc continuer suivant la trajectoire que vous allez lui donner. Si vos bras sont trop raides à cause de ce « délai », le seul endroit où elle peut aller, c’est vers l’avant.

Commencez votre arraché avec les coudes vers l’extérieur (rotation externe), le dos bien fixé et les bras relâchés.

Il est possible aussi que l’éloignement de la barre après les hanches soit dû à un contact trop fort. En effet, si vous laisser un écart trop important entre la barre et vos jambes avant le contact, celui-ci risque d’être trop difficile à contrôler, et peut entrainer un éloignement trop important de la barre. L’athlète doit penser à garder la barre proche des jambes jusqu’aux hanches en gardant les dorsaux actif dès le début du mouvement et particulièrement lors du passage des genoux.

Passer pointe de pied trop tôt :

Pour finir, perdre sa barre derrière pendant l’arraché peut aussi venir d’un passage trop prématuré sur les pointes de pieds. En effet, passer trop tôt sur les pointes de pieds peut poser certains problèmes, si la pression contre le sol est relâchée trop tôt, l’équilibre se déplacera vers l’avant ou vers l’arrière, en fonction du type d’extension de l’athlète. Chez les haltérophiles très explosifs qui passent trop tôt en pointes de pieds, on remarque souvent un saut en avant. Comme nous l’avons vu précédemment, la barre continue sa trajectoire vers l’arrière et le pratiquant se retrouve dans l’incapacité de la bloquer, la laissant ainsi tomber derrière.

En haltérophilie, perdre sa barre derrière de temps en temps n’est pas un souci, mais quand ça arrive trop souvent, c’est un problème qui nécessite une analyse et une correction. Si cet article peut vous aider à trouver la source de votre problème, alors peut-être que vos arrachés presque réussis se transformeront plus souvent en arrachés, tout simplement.

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