Aujourd’hui nous testons un format d’article un peu différent avec un retour d’expérience. Si vous suivez un peu Powercamp, vous le saurez : nous adorons le système bulgare. Nous avons été nombreux à le tester et à beaucoup progresser en l’espace de quelques semaines, le tout sans se blesser. 

Morgane, Florent, Camille, Alex, Antoine, Arthur, Adrien, moi-même … c’était une époque où les records pleuvaient à la salle mère. 

Toutefois, si c’est une méthode qui a fait ses preuves et probablement le format d’entrainement que j’ai préféré jusqu’ici, je n’ai pas réalisé de nouveau cycle. 

Dans cet article, je vais vous faire un retour sur le contexte, mes impressions et les leçons que j’ai pu tirer de ce cycle.

La méthode Bulgare 

Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est la méthode bulgare ou qui ont besoin d’un petit rappel, je vous laisse la vidéo du patron : 

 Nous pouvons résumer la méthode d’entraînement bulgare à un entraînement avec de la haute intensité à haute fréquence en gardant le volume de répétition en dessous de 90% le plus bas possible. 

Attention : quand Yvan Abadjiev programmait ses athlètes, par haute fréquence, il parlait de 6 à 8 entraînements par jour avec plusieurs reps maxs à chaque entraînement.

Dans la prog que Louis a préparé nous parlons de 9 entrainements/semaine avec des maxs absolus lors des entraînements du soir le lundi/mercredi et vendredi.

Autrement dit, un Bulgare de l’ère Abadjiev rirait en voyant notre entraînement “bulgare”. Il faut comprendre qu’une programmation d’Yvan Abadjiev était très difficile à tenir pour des athlètes sous cure toute l’année. Vous comprendrez donc que des athlètes naturels, même avec les meilleures capacités de récupération, ne peuvent pas tenir un tel rythme.

Une prog ultra spécifique 

En plus de l’idée haute intensité à haute fréquence, le type d’entraînement bulgare est connue pour être hyper spécifique. 

Dans la prog à 9 entrainements/semaine que Louis nous a préparé, il y avait :

• Arraché (debout et technique)
• Épaulé (debout et technique)
• Épaulé-jeté
• Jeté seul 
• Front squat (6 fois/semaine)
• Back squat (1 fois/semaine)

Il s’agit donc de travailler uniquement les mouvements d’haltérophilie et comme seul “renfo” du front squat et une fois du back. Il faut donc comprendre qu’en l’espace de 6 semaines, vous aurez réalisé plus de tentatives à plus de 90% sur les mouvements officiels que ce que vous pourriez réaliser en l’espace de 6 mois/un an en fonction de vos programmations.

Le contexte

Passons maintenant à mon retour personnel de la chose : dans quel cadre je l’ai réalisée, mes sensations, mes progressions etc ..

Le deuxième confinement

Le 29 octobre 2020 commençait le deuxième confinement. J’avais commencé la programmation bulgare de Louis la semaine d’avant. Ayant reçu mon matos Kingsbox la semaine d’avant également, je pouvais rentrer me confiner à la campagne pour m’entrainer sans subir le confinement de la ville.

Le cadre d’entraînement n’était pas le plus confortable: un abri de jardin ouvert, pas de plots de jeté ni de partenaire d’entraînement et l’hiver qui arrivait.

Ma journée type

N’ayant pas cours à cette période-ci, mon quotidien tournait littéralement autour de l’entraînement. 

8h30 : déjeuner

10h30 : entraînement 1

12h00 : repas

13h00 : sieste

16h30 : deuxième entrainement 

18h00 : collation

19h30 : souper

22 h : couché

À cela, j’ajoutais un bain froid dans la piscine à 10-12 degrés deux ou trois fois par semaine. Je ne saurais pas dire si c’était un effet placebo ou non, mais le fait est que j’avais l’impression de mieux récupérer en faisant cela.

Donc, si l’infrastructure n’était pas la plus idéale, mon quotidien était parfait.

Deux séances par jour 

Certains trouvent que deux séances par jour est un rythme trop difficile à tenir. Personnellement, je trouve que la séance matinale est cruciale, elle permet de réveiller le corps/ le système nerveux pour la séance du soir. 

Il n’était pas rare d’avoir une première séance horrible et que la deuxième soit une très bonne séance. À mes yeux, il faut voir la séance du matin comme une séance de réveil. De réveil lourd, certes, mais de réveil quand même.

À noter tout de même : faire deux séances par jour ne signifie pas doubler le volume. Les séances sont courtes dans une telle programmation.

Je me rappelle d’une séance du matin : deux simples lourds en power snatch et deux simples lourds en front squat. Il faisait froid comme l’abri n’était pas fermé. Je ne prenais donc pas de gros temps de repos pour ne pas me refroidir et je faisais des gros sauts dans ma gamme comme il est conseillé de faire en bulgare. 

Mes deux gammes étaient :

Arraché debout :

Deux séries d’échauffement barre à vide – un doublé à 40 kg – un doublé à 60 kg – un simple à 80 kg et deux simples à 92 kg.

Le tout a duré 13 minutes.

Puis, je ne me rappelle plus ma gamme exacte en front squat, mais elle a duré une vingtaine de minutes. Mon entrainement a dû à peine dépasser les 30 minutes avec 7 répétitions chargées à l’arraché et probablement 10-12 en Fs.

Le creux de la vague 

J’ai donc réalisé la première semaine à Powercamp. La première semaine, les pourcentages ne sont pas trop élevés. Sortant d’une semaine de deload, je me sentais poussé des ailes la première semaine : beaucoup de reps relativement lourdes et uniquement des mouvements que j’apprécie.

Durant le premier weekend, j’ai donc migré d’une salle tout confort à Bordeaux à mon abri de jardin. 

En début de deuxième semaine, la fatigue de la première semaine à commencé à se faire sentir. Le changement de cadre à un peu perturbé mes habitudes. Et là, l’enfer à commencé : pendant une grosse semaine je n’arrivais plus à taper les pourcentages de la prog à part en squat. 

J’étais dans le creux de la vague. Creux qui a duré du lundi de la semaine 2 jusqu’au mercredi de la semaine 3 ou j’ai réussi à égaliser mon Pr à l’arraché et réalise un 95% à l’épaulé jeté.

Cycle de 8-10 jours

À partir de cet entrainement, j’ai remarqué que mes performances suivaient un cycle de 8-10 jours. Après un bon entraînement  suivait deux ou trois jours de contre-performances et d’entraînements particulièrement difficiles. Puis deux ou trois jours ou je surfais autour des pourcentages prévus. Puis un jour ou le nerveux était au top et ou je m’approchais ou dépassais mon meilleur total. Le tout espacé par deux jours de repos par semaine et ça me faisait un cycle de 8-10 jours.

Une semaine de deload puis bilan à pwc

J’ai arrêté la programmation le mercredi de la 8ème semaine, mon cycle à donc duré 7,5 semaines. C’est un cycle de 6 semaines mais j’avais recommencé les deux dernières semaines. Après cela, j’ai fait une deload.

Le confinement étant levé au 15 décembre, j’ai négocié avec powercamp pour pouvoir venir faire une séance et réaliser des maxs.

Bilan :

Arraché : 105 -> 111 (avec 115 très proche)

Épaulé : 127 -> 135 (140 pas loin non plus)

Épaulé-Jeté : 120 -> 122

Total : 216 -> 232

Frontsquat : 150 -> 156

N’ayant pas de plots, il était difficile de travailler le jeté aux charges nécessaires. Je pense que c’est en partie pour cela que je n’ai pas réussi à réellement progresser sur ce mouvement.

Les effets de l’ultra spécifique

Travailler à ces charges si souvent m’a permis d’appréhender les barres d’une manière totalement différente. On n’aborde pas un arraché à 95% de la même manière quand on ne l’a pas touché depuis 1 mois et quand on l’a réussie une dizaine de fois dans les 10 derniers jours.

À force de travailler uniquement ces mouvements lourds, on se règle techniquement, physiologiquement et mentalement pour les réaliser encore et encore. Cette programmation permet donc de devenir très constant à charge élevée.

Le revers de la médaille

Après ce cycle ou j’ai beaucoup progressé, je n’ai pas progressé sur un seul mouvement pendant six mois. D’ailleurs, un an après je n’ai pas encore battu mon arraché. Mon jeté est le seul mouvement à avoir progressé depuis.

Si dans mon cas c’est extrême à cause d’une mauvaise philosophie que j’ai adoptée, il est tout de même très fréquent de plafonner après une telle programmation qui optimise votre technique et votre nerveux à l’extrême.

Pourquoi je n’ai pas beaucoup progressé suite à cela ? Parce que je ne pensais qu’à la bulgare et à maxer. Et c’est là que le bât blesse. Ayant optimisé ma technique et mes moyens physiques pendant le cycle, il était difficile d’aller chercher mieux sans développer ma force. J’ai pu augmenter mon jeté en travaillant ma technique pour aller chercher un total à 238 kg (110-128).  Mais n’ayant pas développé mes capacités physiques, j’ai donc plafonné pendant plusieurs mois.

Le combo idéal

Je suis toujours amoureux du système bulgare, mais, si les athlètes de haut niveau avaient des produits qui leur permettaient de ne pas avoir à travailler leur force, ce n’est pas mon cas. Donc, je pense que pour des athlètes naturels, réaliser un cycle bulgare n’a de sens qu’après un long cycle foncier bien réfléchi.  

Utiliser les cycles fonciers pour élever les moyens physiques, puis le cycle bulgare pour optimiser la technique et le nerveux.

Un an après 

Je suis donc en plein cycle foncier pour monter mon squat et monter de caté de poids. Je fais un cycle de squat, puis un cycle avec beaucoup de tirage et de passage d’arraché et d’épaulé, puis je préparerais les compétitions individuelles avec un cycle bulgare.

Nous verrons si j’arrive à relancer ma progression, mais je pense sincèrement que pour des athlètes naturels, le foncier suivi de la bulgare est le plus intéressant (pour les athlètes qui arrivent à encaisser la prog bulgare bien entendu).

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