Une question qui revient assez souvent en haltérophilie : comment améliorer sa vitesse à l’arraché et à l’épaulé-jeté ? La réponse va en décevoir plus d’un. Mais, concernant la vitesse, celle de la contraction musculaire et des mouvements articulaires qui en résultent, c’est en grande partie dû à votre génétique. Peu importe à quel point il s’entraine, Louis Le Guennec ne battra jamais Usain Bolt en sprint.

Plus tôt vous comprendrez ça, et plus tôt vous pourrez arrêter de vous plaindre, et vous mettre au travail pour réellement améliorer votre vitesse sur vos lifts.

 Même si nous ne sommes pas génétiquement conçus pour être vraiment explosifs, nous pouvons toujours nous entraîner de façon à améliorer notre vitesse à l’arraché et à l’épaulé-jeté. Et pour ça il faut éviter les types d’entrainements qui pourrait être susceptible de nous rendre plus lent.

Que faire ou ne pas faire ?

Premièrement, la chose la plus efficace pour augmenter sa vitesse en haltérophilie, est d’améliorer sa technique. Une technique optimale permet de transférer une plus grande partie de votre effort musculaire dans l’accélération de la barre, pour que la barre et le corps puissent se déplacer avec le moins de résistance possible. Avec une technique parfaite, nous exploitons au maximum la vitesse et l’explosivité qui nous a été donnée à la naisssance.

Nous ne produisons pas plus de vitesse dans le vrai sens du terme, c’est-à-dire que nos capacités physiques n’ont pas changé, mais nous utilisons ce que nous avons plus efficacement, et de cette façon, nous pouvons réellement créer des améliorations significatives. C’est pourquoi vous ne devez pas désespérer quand je vous dis que la vitesse est avant tout génétique. Tout ce que vous devez faire en revanche, c’est améliorer votre technique pour améliorer votre vitesse, et ça vous pouvez le faire !

Comment travailler pour optimiser sa vitesse ?

En ce qui concerne l’entraînement et l’adaptation physique, nous pouvons réellement progresser avec des choix et des méthodes intelligentes.

L’intention de vitesse :

Comme évoqué plus haut, en haltérophilie, il faut éviter les exercices susceptibles de vous rendre plus lent. La première chose est la manière dont nous exécutons l’arraché, l‘épaulé et certains exercices. Simplement, si vous exécutez ces exercices avec une intention de vitesse, ils vous permettront de devenir aussi rapide que votre capacité génétique le permet. A l’inverse, exécutez ces mouvements lentement et vous serrez assurer de tirer lentement.

Cela signifie que lorsque vous effectuez des tirages d’arrachés et d’épaulés, vous devez faire l’effort conscient de déplacer la barre aussi vite que possible à chaque fois (pendant le deuxième tirage bien entendu), sauf si évidemment, vous devez effectuer volontairement des tirages freinés ou avec des pauses.

La partie concentrique du squat :

La vitesse pendant vos squats est également importante et souvent négligée. Ainsi, le squat est souvent effectué après les mouvements d’haltérophilie, avec un minimum d’effort et de considération. Encore une fois, comme les tirages, à moins d’avoir une bonne raison de ne pas le faire, vous devez être aussi rapide que possible sur la phase concentrique (la remontée) de votre squat.

Mouvements « légers » et les variantes de power : le secret de la vitesse !

Cela s’applique également à l’arraché et à l’épaulé-jeté, ainsi qu’aux tirages et à la réception de l’épaulé. Une bonne partie de notre entrainement doit être exécutée avec une certaine intensité, relative à notre propre vitesse, idéalement entre 70% et 80%. Si la majorité de vos mouvements d’haltérophilie sont exécutés à des charges trop lourdes pour avoir suffisamment de vitesse : vous vous entrainez simplement à tirer lentement.

Ce problème de vitesse est une bonne raison d’utiliser des variantes telles que le power, les suspensions, ou le départ des blocks, avec des charges moins élevées et en mettant cette intention de vitesse.

Morale :

Gardez à l’esprit que la vitesse réelle est moins importante que l’intention de se déplacer aussi vite que possible, c’est-à-dire que votre vitesse maximale peut ne pas être aussi rapide en termes absolus, ou par rapport à un autre athlète. Mais cela n’a pas d’importance, si vous essayez activement et agressivement de vous déplacer aussi vite que possible, vous développez les éléments neurologiques responsables de la vitesse.

Les sauts pour progresser :

Enfin, l’entraînement au saut, également appelé pliométrie, peut être utile, bien qu’il ne produise pas le genre de résultats magiques que beaucoup d’entre nous imaginent. Il y a quelques variantes et méthodes de saut qui peuvent vous aider à augmenter de manière considérable votre vitesse :

Pour commencer, il peut être intéressant de combiner des sauts avec des squats : effectuer une série de squats, suivis immédiatement d’une série de sauts sans repos. Il peut s’agir de box jumps, de sauts verticaux ou de back squat jumps, qui peuvent tous être effectués avec un squat complet et/ou une pause. D’après moi, effectuer une pause se rapproche plus de l’effort que nous utiliserons lors des mouvements d’haltérophilie.

Il peut être aussi préférable d’éliminer ou de minimiser le balancement des bras dans toutes les variantes de saut. Sauter de cette façon oblige le corps à recruter certaines unités motrices auxquelles il n’aurait peut-être pas eu accès autrement.

Pour les autres exercices, les sauts de back squat peuvent être une alternative intéressante.

Ils doivent être exécutés à une charge d’environ 20 à 25% de votre max en back squat.

Cette technique de saut donne un peu de résistance, ce qui permet de travailler plus sur la puissance que sur la vitesse pure, tout en éliminant naturellement toute assistance via un balancement de bras.

La pliométrie c’est bien, mais attention !

Comme souvent en haltérophilie, ne changez pas radicalement votre façon de vous entrainer. Si vous voulez ajouter des exercices de saut, ne dépassez pas les deux fois par semaine. Rappelez-vous que malgré ce que vous ressentez sur le moment, l’entraînement au saut est très exigeant sur le plan neurologique, et il est vraiment facile d’en faire trop si vous ne savez pas vous arrêter.

Gardez en tête que vous n’avez pas besoin de beaucoup de volume pour améliorer votre vitesse sur les mouvements d’haltérophilie.

Conclusion  

Pour résumer, en haltérophilie, il est essentiel de garder à l’esprit que pratiquement tous les mouvements concentriques doivent être effectués à une vitesse maximale. Cela inclut les mouvements d’arraché et d’épaulé-jeté, mais également les exercices de renforcement comme les tractions et les squats. Cela aidera à développer votre capacité à accélérer sur des charges lourdes autant que possible, à condition de garder une bonne technique.

Alors n’oubliez pas, si vous voulez améliorer votre explosivité, chaque répétition compte et doit être exécutée avec une intention de vitesse et d’agressivité.

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