Une question qui revient assez souvent en haltérophilie : comment améliorer sa vitesse à l’arraché et à l’épaulé-jeté ? La réponse va en décevoir plus d’un. Mais, concernant la vitesse, celle de la contraction musculaire et des mouvements articulaires qui en résultent, c’est en grande partie dû à votre génétique.

En revanche, même si nous ne sommes pas génétiquement conçus pour être vraiment explosifs, nous pouvons toujours nous entraîner de façon à améliorer notre vitesse à l’arraché et à l’épaulé-jeté. Et pour ça il faut éviter les types d’entrainements qui pourrait être susceptible de nous rendre plus lent.

Que faire ou ne pas faire ?

La chose la plus efficace pour augmenter votre vitesse en haltérophilie, est d’améliorer votre technique. Une technique optimale permet de transférer une plus grande partie de votre effort musculaire dans l’accélération de la barre, pour que la barre et le corps puissent se déplacer avec le moins de résistance possible. Avec une technique parfaite, nous exploitons au maximum la vitesse et l’explosivité qui nous a été donnée à la naissance.

Nous ne produisons pas plus de vitesse dans le vrai sens du terme, c’est-à-dire que nos capacités physiques n’ont pas changé, mais nous utilisons ce que nous avons plus efficacement, et de cette façon, nous pouvons réellement créer des améliorations significatives. C’est pourquoi vous ne devez pas désespérer quand je vous dis que la vitesse est avant tout génétique. Tout ce que vous devez essayer, c’est d’améliorer votre technique pour améliorer votre vitesse, et ça vous pouvez le faire !

Comment travailler pour optimiser sa vitesse ?

En ce qui concerne l’entraînement et l’adaptation physique, nous pouvons réellement progresser avec des choix et des méthodes intelligentes.

L’intention de vitesse :

Comme évoqué plus haut, en haltérophilie, il faut éviter les exercices susceptibles de vous rendre plus lent. La première chose est la manière dont nous exécutons l’arraché, l‘épaulé jeté et certains exercices. Simplement, si vous exécutez ces exercices avec une intention de vitesse, ils vous permettront de devenir aussi rapide que votre capacité génétique le permet. A l’inverse, exécutez ces mouvements lentement et vous serrez assurer de tirer lentement.

Lorsque vous effectuez des tirages d’arrachés et d’épaulés, vous devez faire l’effort conscient de déplacer la barre aussi vite que possible à chaque fois (pendant le deuxième tirage bien entendu), sauf si évidemment, vous devez effectuer volontairement des tirages freinés ou avec des pauses.

La partie concentrique du squat :

La vitesse pendant vos squats est également importante et souvent négligée. Ainsi, le squat est souvent effectué après les mouvements d’haltérophilie, avec un minimum d’effort et de considération. Encore une fois, comme les tirages, à moins d’avoir une bonne raison de ne pas le faire, vous devez être aussi rapide que possible sur la phase concentrique (la remontée) de votre squat.

Mouvements « légers » et les variantes de power : le secret de la vitesse !

Cela s’applique également à l’arraché et à l’épaulé-jeté, ainsi qu’aux tirages et à la réception de l’épaulé. Une bonne partie de notre entrainement doit être exécutée avec une certaine intensité, relative à notre propre vitesse, idéalement entre 70% et 80%. Si la majorité de vos mouvements d’haltérophilie sont exécutés à des charges trop lourdes pour avoir suffisamment de vitesse : vous vous entrainez simplement à tirer lentement.

Ce problème de vitesse est une bonne raison d’utiliser des variantes telles que le power, les suspensions, ou le départ des blocks, avec des charges moins élevées et avec cette intention de vitesse.

Conclusion  

Pour résumer, en haltérophilie, il est essentiel de garder à l’esprit que pratiquement tous les mouvements concentriques doivent être effectués à une vitesse maximale. Cela inclut les mouvements d’arraché et d’épaulé-jeté, mais également les exercices de renforcement comme les tractions et les squats. Cela aidera à développer votre capacité à accélérer sur des charges lourdes autant que possible, à condition de garder une bonne technique.

Alors n’oubliez pas, si vous voulez améliorer votre explosivité, chaque répétition compte et doit être exécutée avec une intention de vitesse et d’agressivité.