Bien que pratiquer l’haltérophilie correctement et efficacement soit un processus qui prend du temps, affiner votre technique, vous en demandera encore plus. Le but de l’haltérophilie est pourtant assez simple, soulever une barre du sol pour l’amener au-dessus de la tête en un mouvement avec l’arraché, ou en deux mouvements avec l’épaulé jeté.

REPERER VOS FAIBLESSES AVEC LES RATIOS

Il y a d’ailleurs une bonne façon de vous rendre compte de vos faiblesses, et c’est aussi le sujet de cet article.

Il s’agit de comparer vos meilleures performances avec les ratios que l’on peut retrouver chez les meilleurs athlètes, ou les ratios dits « optimaux ». Alors certes, il y aura des différences individuelles entre chaque athlète basées principalement sur la biomécanique et les facteurs neuromusculaires, mais au moins cela peut vous donner une idée de ce qui devrait être priorisé chez vous.

L’identification des faiblesses technique est plutôt subjective puisqu’elle dépend du jugement d’un être humain, à savoir le coach. Le coach a ses croyances et ses préférences, qui se traduisent par un certain type de technique qu’il aime voir et qu’il essaie d’enseigner à ses athlètes. C’est aussi subjectif car chaque athlète est différent dans la façon dont il tire, que ce soit son timing, sa vitesse, son explosivité, etc.

Ces différences peuvent aussi être rendues plus apparentes selon les types de morphologies.

Par exemple, un individu très petit aura toujours l’air plus rapide qu’un athlète plus grand car le mouvement demandera moins de temps, moins de mouvements absolus et moins de hauteur de barre la plupart du temps.

VOTRE TECHNIQUE EST ELLE SUFFISAMMENT EFFICACE ?

L’un des seuls moyens de passer du qualitatif au quantitatif dans l’entraînement d’un haltérophile consiste à utiliser des chiffres dans sa programmation, et plus particulièrement des ratios. Laissez-moi vous donner un exemple, si un athlète épaule 150kg, mais que c’est aussi son PR en front squat. Cela signifie qu’il peut épauler 100% de son front squat, c’est d’ailleurs le cas de certains haltérophiles. Peu importe sa technique à ce niveau-là, qu’elle soit belle ou non, il est certain qu’elle est efficace pour lui.

Cela ne veut pas dire pour autant qu’il a la meilleure technique qu’il puisse avoir ou qu’elle ne peut pas être affinée davantage, mais à ce moment-là, cet haltérophile est extrêmement efficace.

Ce ratio met en évidence que l’accent ne devrait probablement pas être mis sur son épaulé, mais plutôt sur son front squat. Attention, cela ne signifie pas qu’il faut arrêter de travailler sur l’épaulé, cela signifie simplement qu’il faut se concentrer davantage sur la force à ce moment précis.

Inversement, si un haltérophile a un épaulé à 100kg et un front squat à 150kg, cela signifie qu’il peut squatter 150% de son épaulé. Il est d’ailleurs plus commun de voir ce genre de ratios entre l’épaulé et le front squat. Chose intéressante, chaque fois que les haltérophiles ayant ce profil n’arrivent pas à épauler, le plus souvent, ils pensent qu’ils doivent travailler davantage sur leur squat. D’après moi, ces ratios suggèrent plutôt que l’athlète n’est pas assez efficace pour utiliser toute la force qu’il a en réserve.

Le problème dans ce cas n’est pas vraiment la force, mais plutôt la technique. Avec un front squat à 150kg, on peut facilement s’attendre à un épaulé à 130kg, sinon 135-140kg. Ainsi, ces ratios nous indiquent que nous devrions passer plus de temps à affiner la technique, car le résultat de l’épaulé doit être dû à des détails techniques et à des erreurs de synchronisation. Encore une fois, cela ne signifie pas qu’il faut arrêter de travailler sur le squat, mais plutôt se concentrer sur l’épaulé.

Les ratios varient selon les individus, les catégories de poids et les types de corps, vous ne devez donc pas utiliser les ratios de manière très stricte mais plus comme un moyen de savoir sur quoi vous devez mettre l’accent. Vous ne pouvez progresser en haltérophilie qu’en travaillant sur vos points faibles et non sur vos points forts.

Par exemple, les personnes avec des fémurs très courts ont tendance à avoir des gros squats par rapport à leurs tirages, tandis que les athlètes plus grands ont souvent des squats plus faibles par rapport à leurs tirages.

LES RATIOS COMMUNS

Ratio entre l’arraché et l’épaulé jeté : 78-82%

La plupart des haltérophiles professionnels arracheront entre 78 et 82 % de leur meilleur épaulé-jeté en compétition. Encore une fois, il existe quelques exceptions : Andrei Rybakov en est un exemple. En 2002, aux Mondiaux juniors, il a arraché 182,5 kg pour un épaulé-jeté à 187,5 kg dans la catégorie des -85kg. Pour la majorité des haltérophiles cependant, l’arraché sera d’environ 80% de leur épaulé-jeté.

De nombreux débutants ou crossfitteurs auront des ratios bien inférieurs à cela, plutôt entre 55 et 65%, ce qui montre bien que l’accent doit être mis sur l’arraché.

Ratio entre le back squat et l’épaulé jeté : 127-139%

Selon Ivanov (1976), le rapport back squat/épaulé jeté idéal est de 122 à 144% selon les catégories de poids. Les athlètes de 52 kg avaient un ratio de 139,6 % (+/- 7,5 %), ce qui était similaire à celui des athlètes de 110 kg, 139,2 % (+/- 5,5 %). Les haltérophiles de poids moyen 75kg et 82,5 kg avaient cependant un ratio de 127 % (+/- 5 %), ce qui est probablement dû à des raisons biomécaniques. En effet, il n’y a souvent pas beaucoup de différence de taille entre les athlètes lourds (pas super lourds) et les athlètes de poids moyen, mais une grosse différence de masse musculaire.

Quoi qu’il en soit, si votre squat représente beaucoup plus que 140% de votre épaulé jeté, concentrez-vous davantage sur vos épaulés jetés que sur vos squats.

Ratio entre le front squat et le back squat : 85-89%

Beaucoup de gens ont des ratios différents pour ce qui est du front squat. Beaucoup disent que seulement 105 % de votre épaulé-jeté (105kg pour un épaulé de 100kg) suffisent tandis que d’autres diront que 89 % du back squat (117kg pour un épaulé de 100kg) sont nécessaires.

Ratio entre le debout et le flexion : 85-90%

Il a été préconisé d’avoir un debout à 90% de votre PR en flexion, que ce soit pour l’arraché ou l’épaulé. Personnellement, j’ai vu plus d’haltérophiles avec des ratios autour de 85% et de nombreux crossfitteurs avec des ratios autour de 105-110%. Si vous pouvez arracher plus debout qu’en flexion, vous savez ce qu’il vous reste à faire.

Ratio entre le jeté force et le jeté : 75%

Je pense que le jeté force n’est pas un élément déterminant pour la performance au jeté, mais c’est un très bon exercice pour travailler la mécanique du dip ainsi que pour développer la stabilité overhead.

Ratio entre l’arraché force sans contact et l’arraché : environ 60%

Pas grand-chose à dire ici si ce n’est que si vous avez du mal à effectuer un arraché force sans contact à 60% de votre arraché, alors vous devrez peut-être travailler sur votre extension et votre vitesse au décollage.

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