La plupart des haltérophiles sont nettement meilleurs à l’épaulé ou au jeté. Si ces deux mouvements sont parfaitement équilibrés pour vous, vous êtes un cas particulier. Pour ceux d’entre vous qui sont de bons jeteurs, il semble qu’il n’y ait rien de plus frustrant que de ne même pas être capable de remonter votre épaulé, alors que vous savez que vous pouvez la jeter. Réglons cela pour vous.

Il y a un certain nombre de raisons qui font que vous pouvez ne pas réussir à remonter un épaulé. Dans cet article, je vais donc passer en revue la plupart d’entre elles et vous donner quelques idées sur la façon de résoudre chaque problème.

Posture et squat

Un manque de force dans les jambes est la raison la plus évidente, mais probablement la moins courante. Et si c’est le problème, vous le savez probablement déjà. En revanche, une mauvaise posture lors de votre squat est un peu moins évidente, mais tout de même liée, c’est-à-dire que vous n’êtes pas capable de remonter un squat lourd en gardant votre tronc droit et, par conséquent, vous ratez vos épaulés en vous vous écroulant sous la barre avant de la laisser tomber devant.

La solution : Améliorez votre squat ! Ce qui fonctionne pour chacun de vous variera, alors trouvez ce qui fonctionnera le plus pour vous. Mais pour vous tous, assurez-vous d’augmenter votre force au squat en gardant toujours une bonne posture. Ne vous concentrez pas tellement sur la charge que vous commencez à bouger, ne développez pas de nouveaux problèmes de posture et ne renforcez pas ceux qui existent déjà si c’est le cas.

S’ils sont bien exécutés, les back squats et les front squats en pause seront particulièrement utiles pour développer votre force et votre posture.

Équilibre

Comme vous vous en doutez sûrement, si vous êtes déséquilibré sur un front squat, il sera plus difficile de remonter. Cet effet est amplifié lors de l’épaulé, durant lequel tout se passe beaucoup plus rapidement, vous avez donc moins de temps pour réagir au problème et vous ajuster. Si vous êtes déséquilibré lors de votre tirage, vous risquez d’être déséquilibré lors du squat. Voyez l’épaulé comme le chargement d’un ressort, si vous poussez vers le bas et droit sur celui-ci, il rebondira droit vers le haut. En revanche si vous posez un bord du ressort sur le sol et poussez sur un seul côté, il va se plier et rebondir dans cette direction ou simplement tomber.

La solution : Concentrez-vous sur la sensation de pression sur l’ensemble de votre pied.

Des exercices comme les soulevés de terre, les tirages d’épaulé, et les tirages d’épaulé lents peuvent vous aider à développer une meilleure sensation pour ce bon équilibre.

Passage lent

Si vous ne passez pas, vous et vos coudes, rapidement sous la barre, vous risquez de vous retrouver au fond de votre squat à essayer d’ajuster le placement de la barre sur vos clavicules. Vous avez maintenant perdu l’avantage du rebond pour vous aider à remonter votre épaulé. Plus vous vous placez rapidement sous la barre, plus votre épaulé ressemblera à un front squat. Pour être précis, plus vous pourrez contrôler la partie excentrique, plus vous aurez de chances d’avoir un bon équilibre, et plus il sera facile de prendre le rebond en bas de votre squat pour pouvoir remonter votre épaulé.

La solution : Les passages d’épaulé, les épaulés debout et les épaulés suspension ou des blocks vous aideront tous à améliorer la vitesse de votre passage. Mentalement, visez à faire coordonner le placement de la barre sur vos clavicules avec le moment où vos pieds atterrissent sur la plateforme.

La barre qui s’écrase

Si vous essayez de front squat autant que possible, est-il préférable de sortir la barre du rack à squat ou de demander à quelqu’un de la lâcher sur vos épaules pendant que vous êtes en bas de votre squat ? La deuxième option est pourtant similaire à ce que vous faites lorsque vous laissez la barre s’écraser sur vos épaules lors de votre passage d’épaulé. Cela se traduit généralement par une mauvaise position de front rack, votre tronc qui s’effondre, un déséquilibre vers l’avant, un écrasement tout en bas de votre squat, toutes ces choses qui vont rendre la remonté de votre épaulé encore plus difficile.

La solution : les épaulés force et les passages d’épaulé pour travailler sur un bon passage. Essayez de garder votre prise de mains le plus longtemps possible pendant le passage, ne commencez pas à ouvrir votre main ou à relâcher votre hookgrip tant que la barre ne touche pas vos épaules et que vos coudes ne sont pas suffisamment relevés. Lors de votre passage sous la barre, pensez également à ouvrir votre torse pour ne pas vous faire écraser.

Mauvaise position de front rack

Comme nous venons de le voir, si la barre n’est pas dans une position solide et sécurisée lorsque vous arrivez en bas de votre squat, vous allez soit la laisser tomber, soit vous effondrer vers l’avant, soit vous allez rester coincé en bas de votre squat pendant que vous essayez d’ajuster la barre.

La solution : travaillez sur votre mobilité et sur vos placements pour que votre barre soit dans la position la plus sûre possible. Si vous avez une bonne position de front rack seulement lors de vos front squats, déterminez pourquoi vous n’arrivez pas à la garder lors de votre épaulé. Pensez également à toujours monter vos coudes, vos épaules et votre tête lorsque vous remontez votre épaulé, tout affaissement des coudes et des épaules peuvent vous faire perdre votre posture et ainsi faire tomber la barre vers l’avant lorsque vous tentez de remonter de votre épaulé.

« Des gros épaulés exigent une grosse confiance. Si vous n’abordez pas un gros épaulé en vous disant que vous allez réussir et que vous vous bâterez jusqu’au bout pour y arriver… Bonne chance. »