Après notre dernier article sur les trois exercices pour améliorer son épaulé, c’est au tour de l’arraché. Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons voir non pas trois, mais quatre exercices susceptibles d’améliorer votre arraché. Des trois mouvements, l’arraché est celui qui nécessite le plus de précision et de mobilité, et ces deux éléments à eux seuls suffisent à faire de l’arraché un mouvement qui peut vite devenir frustrant.
Certains haltérophiles sont naturellement doués, ce qui leur permet de développer très rapidement une technique impeccable et cohérente, d’autres en revanche, luttent pendant des années pour perfectionner leur technique. Alors si votre technique à l’arraché n’est pas encore parfaite, cet article peut vous aider !
Tirages d’arraché
Le tirage d’arraché est selon moi l’un des exercices les plus basique et efficace pour améliorer sa force. En plus de ça, il peut être exécuté de différentes manières en fonction de ce que vous voulez travailler. En règle générale, les tirages d’arraché sont effectués avec des charges d’environ 90 à 105 % de votre meilleur arraché, mais cela peut changer considérablement en fonction du niveau de l’athlète.
En général, plus l’haltérophile aura un niveau avancé, plus il sera efficace, et plus le pourcentage utilisé pour les tirages d’arraché sera bas. Quand je parle d’efficacité, je parle de la capacité d’un athlète à arracher un plus gros pourcentage de ce que sa force lui permet réellement.
Dans tous les cas, les tirages d’arraché sont un très bon moyen d’utiliser et de s’habituer à des charges plus élevées que votre max.
Bien sûr, les charges peuvent être relativement légères si vous voulez mettre l’accent sur la vitesse, et le mouvement. Cela inclura souvent des tirages hauts qui permettront d’ajouter à l’extension des jambes et des hanches, la mécanique de la première partie du passage sous la barre. L’objectif lors des tirages haut et d’amener les coudes vers le haut et vers l’extérieur pour accélérer tout en gardant la barre proche de vous.
Vous pouvez également ajouter des pauses lors de vos tirages pour vous habituer et pour renforcer certaines positions, pour votre équilibre, ou encore pour vous habituer à utiliser vos jambes et ainsi les renforcer.
Les tirages d’arraché peuvent aussi être effectués avec un départ des blocks si vous voulez mettre l’accent sur la fin de votre tirage, ou encore pour préserver vos jambes à des fins de récupération.
Chute d’arraché
La chute d’arraché est un excellent exercice pour améliorer votre arraché car elle aborde des éléments très importants de l’arraché tel que la position de réception, le timing du verrouillage overhead, l’agressivité du passage sous la barre, le déplacement des pieds et la confiance.
Plus un haltérophile aura un niveau avancé, plus il sera amené à utiliser les chutes d’arraché souvent comparé aux overhead squats. La chute d’arraché, c’est un peu le niveau au-dessus de l’overhead squat. D’ailleurs si vous débutez en haltérophilie, je vous conseille de commencer par l’overhead squat, et ensuite vous diriger vers la chute d’arraché. Il est important d’avoir un minimum de technique si vous voulez éviter de vous blesser lors d’une chute d’arraché.
Il existe une variante de la chute d’arraché qui consiste à effectuer une chute sans élan, cette variante est appelée chute d’arraché sans élan ou drop snatch. Le drop snatch est plus approprié si vous voulez mettre l’accent sur la vitesse et l’agressivité, alors que la chute d’arraché est plutôt utilisée pour développer votre force et votre confiance sous la barre.
La chute d’arraché avec ou sans élan peut être utilisée comme un exercice classique, mais c’est aussi un très bon exercice d’échauffement pour l’arraché.
Arraché force
D’après moi, il existe deux raisons principales d’utiliser l’arraché force pour améliorer son arraché, premièrement pour améliorer son troisième tirage, et deuxièmement pour renforcer ce troisième tirage. Dans les deux cas il est nécessaire de bien exécuter votre arraché force pour ne pas prendre une mauvaise habitude. Si le mouvement n’est pas effectué correctement, il sera contre-productif et vous risquez de dégrader votre technique.
Comme pour la chute d’arraché, l’arraché force peut être utilisé comme un exercice d’échauffement. Vous pouvez l’incorporer dans votre échauffement en utilisant un complex, vous pouvez par exemple faire un ou deux arrachés force suivi d’un arraché.
En revanche si vous voulez utiliser l’arraché force pour améliorer votre force, je vous conseille d’effectuer des séries de trois à cinq répétitions, généralement vers la fin de votre entrainement.
Arraché des hanches
L’arraché des hanches ou dip snatch ou encore hip snatch, peut également être un bon exercice pour améliorer votre arraché. En tant qu’exercice technique, il vous aidera à utiliser correctement vos jambes et à bien vous placer lors de l’accélération, mais aussi à garder la barre suffisamment proche lors du troisième tirage. L’arraché des hanches est un bon moyen de travailler sur la transition entre le deuxième et le troisième tirage.
Encore une fois, il peut être utilisé comme un exercice d’échauffement avec de faibles charges.
C’est aussi un bon moyen d’améliorer votre agressivité sur la fin du tirage et le début de la chute, ainsi que sur la vitesse lors du changement de direction.
L’arraché des hanches est un bon moyen de renforcer votre grip si vous n’utilisez pas les sangles.
Pour terminer, pensez à sélectionner vos exercices en fonction de vos besoins. Il est possible que l’exercice le plus bénéfique pour vous ne fasse pas partie des 4 que je viens de citer, en revanche il est peu probable que ces 4 exercices ne vous apportent aucun bénéfice.
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