En haltérophilie, quand il s’agit de l’arraché et de l’épaulé-jeté, il y a une infinité de détails que vous pouvez considérer. En tant que débutant, ou que nouvel entraîneur, c’est accablant et intimidant, et il est facile de commettre l’erreur de prendre de l’avance avec les derniers détails amusants que vous avez dénichés.

Nous sommes tous pressés de passer aux choses amusantes et d’être vraiment bons en haltérophilie. Nous voulons donc nous entraîner comme les haltérophiles pros, alors que nous ne sommes pas pros.

Même s’il est facile de penser : « Pour devenir pro, il faut s’entrainer comme un pro. » C’est en fait contre-productif, ces haltérophiles d’élite que vous voulez imiter n’ont pas commencé à s’entraîner comme ils le font maintenant.

Il faut donc commencer par le début, en vous construisant une bonne base pour pouvoir progresser correctement. Dans cet article, nous allons voir comment faire et par où commencer. 

Commencez par une bonne position

En haltérophilie, votre position est la première priorité car c’est la base de tout ce que vous faites. C’est l’élément le plus fondamental de tous vos mouvements. Les positions de départ et les positions de réception, par exemple, peuvent à elles seules dicter la réussite ou non de votre mouvement. Plus important encore, les positions sont les limites de votre mouvement. Vous ne pouvez pas effectuer un mouvement correct en commençant ou en finissant sur une mauvaise position. Ce serait, par définition, un mouvement différent.

Cela signifie que lorsque vous apprenez et que vous vous entraînez à effectuer un mouvement, il ne faut pas être pressé. Prenez le temps de bien établir vos positions de départ et de fin.

Pour vous aider, il peut être intéressant de maintenir votre position de départ quelques secondes avant de commencer à tirer. Vous pouvez également maintenir votre position de réception quelques secondes avant de lâcher la barre.

Voyez ce petit laps de temps avant et après votre mouvement, comme un petit investissement qui pourra vous rapporter gros. Il vous donnera une chance de faire des ajustements et de vraiment vous familiariser avec les bonnes positions. Cela vous apprendra à reconnaître et à corriger rapidement une mauvaise position sans avoir à y penser consciemment.

Ensuite le mouvement

En haltérophilie, le mouvement nécessite des positions correctes, vous pouvez voir votre mouvement comme une série de vos différentes positions. Pour avoir un mouvement parfait, toutes vos positions doivent être parfaites. C’est pourquoi il peut être intéressant de vous filmer sur vos répétitions lourdes. Vous pourrez ensuite analyser chaque partie de votre mouvement, et vérifier vos placements. 

Lorsque vous apprenez et pratiquez un nouveau mouvement, exécutez-le relativement lentement au début si c’est possible. Quand vous tenez une position, cela vous permet de ressentir réellement ce qu’il se passe. Vous pouvez sentir où se trouve la tension dans votre corps, ce que la barre essaie de faire que vous devez empêcher, comment votre équilibre est affecté …

Beaucoup de ces choses sont impossibles à remarquer si vous vous déplacez à pleine vitesse avec une charge très légère. Par exemple si vous utilisez une barre vide ou un PVC, il vous sera difficile de ressentir les tensions ou les déséquilibres que pourrait causer une barre chargée. 

C’est aussi pour ça qu’il peut être intéressant d’incorporer dans votre progression, des mouvements partiels de l’arraché et de l’épaulé-jeté. Cela va vous permettre de vous concentrer et de pouvoir contrôler une partie du mouvement complet. En plus de ça, il sera plus facile au début, d’exécuter ces mouvements avec une vitesse plus faible pour mieux les comprendre. Même si tous les mouvements ne peuvent pas être exécutés avec une vitesse plus lente, vous pouvez tout de même vous habituer et construire une base solide.    

Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer relativement lentement pour travailler sur les parties spécifiques de vos mouvements d’haltérophilie : Arrachés force – Épaulés force – Tirages lents (arraché/épaulé) – Développés militaire – Jetés force – Tirages avec pauses – Va et vient de jeté …

On ajoute la vitesse

Même si nous venons de voir qu’il est possible d’effectuer certains exercices avec une vitesse plutôt faible. Il est clair que les mouvements d’haltérophilie complets doivent être effectués à pleine vitesse.

Cependant, la vitesse maximale est inutile si le mouvement que vous exécutez est incorrect.

La vitesse masque souvent les erreurs techniques jusqu’à ce que la charge devienne trop lourde. Il est très important de mettre de la vitesse, mais seulement si vous maitrisez le mouvement.

Je ne dis pas que vous devez tirer lentement sur toutes vos barres pendant 6 mois. Je dis juste que vous devez mettre de la vitesse seulement quand votre mouvement est effectué correctement. Cela peut tout à fait avoir lieu dans une seule et même séance. Après quelques séries ou votre technique et vos placements sont suffisamment bons, vous pouvez commencer à accélérer. Vous pouvez tout à fait utiliser ces mouvements durant votre échauffement jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour mettre de la vitesse.  

Et enfin vous pouvez charger

Augmenter la charge sur votre barre doit toujours être la dernière étape. Il faut comprendre que plus les charges seront lourdes et plus vous allez développer votre force. Là où je veux en venir, c’est que la force est étroitement liée à vos placements, votre vitesse, vos mouvements, et donc votre technique. Par conséquent si vous développez votre force via une mauvaise technique, il est très probable que vous compliquiez votre progression.  

Dans ce cas, non seulement vous devez réapprendre et vous habituez à mieux tirer, mais vous devez également vous débarrasser de vos mauvaises habitudes qui peuvent être très tenaces.

Il est possible de changer sa technique assez facilement sur des petites charges. Mais cela peut devenir beaucoup plus difficile lorsqu’il s’agit de changer ses habitudes sur des charges plus élevées. En effet, il n’est pas rare de voir des haltérophiles retourner à leurs mauvaises habitudes à mesure que la charge augmente. Et c’est tout simplement parce que vous avez développé votre force en utilisant une mauvaise technique.

Peu importe à quel point vous essayez de garder votre dos fixé lors d’un tirage lourd, si votre corps ne peut pas le maintenir physiquement.

Pour finir sur cette partie, soyez intelligent avec votre travail de force. Souvent les gens sont tellement terrifiés à l’idée de ne pas devenir plus forts, ou de perdre leur force, qu’ils refusent de diminuer la charge. Cela ne fait que renforcer le problème et les éloigne encore plus de leur objectif. Si leur objectif est de progresser le plus longtemps possible évidemment.

Conclusion

Soyez logique dans votre progression. Construisez une base solide avant de commencer à vous préoccuper des petits détails. N’ayez pas peur de revenir en arrière lorsque vous en avez besoin, même si cela implique de diminuer la charge sur vos barres. Cela vous fera gagner du temps et des efforts à long terme.

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