En haltérophilie, lors d’une tentative de PR à l’arraché ou à l’épaulé jeté, certaines personnes peuvent avoir une perte de confiance en eux dès lors que la barre quitte le sol. C’est d’ailleurs l’une des raisons les plus courantes lors d’une tentative de record. La barre devient soudainement très lourde, elle monte très lentement, et vous pensez alors qu’il est impossible d’accélérer suffisamment pour passer dessous.

La logique elle-même est solide : si vous ne pouvez pas déplacer un poids assez rapidement, vous ne pouvez pas l’arracher ou l’épauler. Mais ce que l’on oublie facilement dans ce cas, c’est qu’en haltérophilie, vous n’arrachez pas ou n’épaulez pas vraiment la barre directement du sol. Ce que vous devez garder en tête, c’est qu’elle n’a pas besoin de décoller rapidement du sol. Ce n’est pas parce que la barre vous semble lourde et qu’elle bouge lentement au moment où elle quitte le sol, que vous ne pouvez pas l’arracher ou l’épauler.

Pourquoi la barre semble si lourde au décollage ?

La mécanique de base montre qu’il est normal que le début du mouvement paraisse plus lourd et que la barre se déplace plus lentement, que lorsqu’elle est éloignée du sol. Concernant les mouvements d’haltérophilie, le décollage de la barre place les articulations des genoux et des hanches en position de flexion. L’angle de l’articulation est donc plus petit. Dans cette position, l’extension des genoux et des hanches est donc plus difficile à effectuer.

Je parle ici au sens strict, et ce n’est évidemment pas la seule chose à prendre en compte.

Lors d’un squat par exemple, cela sera différent car vous serrez aidé par l’élasticité.

Pour vous donner un exemple concret, comparez votre max au squat avec votre max en quart de squat, ou encore un tirage du sol avec un tirage des blocks. Vous allez vite voir que la différence est flagrante. Cette différence vient également du fait que vous soyez probablement plus à l’aise quand vous effectuez seulement une partie d’un mouvement.

Par exemple, il est très probable que vous soyez plus à l’aise en position de tirage au-dessus du genou, plutôt que dans votre position de départ.

Faut-il démarrer vite du sol en haltérophilie ?

Les vitesses relatives du premier tirage (du sol à mi-cuisse), et du deuxième tirage (de mi-cuisse à l’extension complète) varient beaucoup selon les athlètes. Certains sont capables de déplacer la barre assez rapidement lors du premier tirage, de sorte que l’accélération du deuxième tirage ne soit pas si violente. D’autres au contraire ont vraiment l’air de faire une rep max au soulevé de terre, puis d’exploser soudainement durant le deuxième tirage pour ensuite passer en dessous.

Il peut être intéressant de vous entrainer à améliorer votre vitesse de tirage, et cela pour plusieurs raisons. Premièrement, plus vous donnez de la vitesse à la barre lors du premier tirage, plus vous pourrez lui en donner durant le deuxième. Deuxièmement, plus la barre aura de vitesse pendant le premier tirage, et plus elle vous semblera légère, ce qui signifie que vous serez plus confiant pour passer en dessous.

Même si avoir de la vitesse au départ peut être intéressant sur certains points comme nous venons de le voir, il est tout à fait possible de tirer lentement avant les genoux. D’autant qu’il vaut mieux un premier tirage lent et propre que très rapide avec des positions qui se dégradent. Comme nous l’avons expliqué dans l’article sur « accrocher des bras », le deuxième tirage est suffisant pour donner la vitesse à la barre pour passer dessous. 

Que vous ayez un départ rapide ou plus lent, l’important est de garder vos placements et de ne pas dégrader votre technique.

Maniez le départ rapide avec précautions.

Partir vite sans dégrader sa technique

En effet, il y a une différence entre déplacer sa barre rapidement lors du premier tirage (le plus rapidement possible dans cette phase), et entre se précipiter pour décoller la barre du sol.

Le décollage de la barre peut être rapide, mais il doit être contrôlé. En d’autres termes, si vous compromettez votre position lors du décollage (déséquilibre, placements), vous devez tirer moins vite lors de votre départ. En plus d’impacter votre position de départ, partir trop vite peut poser un autre problème si vous n’avez pas une technique suffisante. En effet si votre vitesse est trop rapide dès le départ, il se peut que vous deviez ralentir pour pouvoir ajuster votre vitesse à celle de votre barre. En haltérophilie, la barre ne doit pas ralentir à partir du moment où elle quitte le sol.

Deux petites astuces pour un bon départ en haltérophilie

Pour finir, il y a deux choses supplémentaires que vous pouvez faire, et qui ne demanderont pas de force supplémentaire. Premièrement, pensez à bien gainer votre sangle abdominale, contractez votre dos et vos abdominaux le plus fort possible lors du tirage. En haltérophilie, une plus grande tension permettra à votre corps de produire plus de force.

Deuxièmement, soyez plus agressif mentalement. Si vous commencez un arraché ou un épaulé-jeté avec un doute dans votre esprit, ou avec un faible espoir d’y arriver, vous êtes voué à l’échec. Vous devez tirer sur la barre comme si votre vie en dépendait !

Cela demande de la pratique, mais tout ce qui vaut la peine d’être fait demande de la pratique, alors vous savez ce qu’il vous reste à faire. Et une dernière chose, ne pensez pas que parce que vous n’êtes pas « agressif par nature » vous ne pouvez pas y arriver, ça n’a aucun sens.

Conclusion

Ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous décollez la barre du sol, est que peu importe à quel point vous sentez la barre lourde. Peu importe si la barre semble peser une tonne et que vous n’avez pas de vitesse. Tout ce qui compte, c’est de savoir si vous pouvez ou non mettre suffisamment de gaz lors du deuxième tirage, pour pouvoir passer dessous. Soyez patient et faites confiance à la science, n’abandonnez pas votre essai avant d’avoir vraiment essayé.

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