En haltérophilie, bien fixer son dos est un élément très important pour effectuer correctement un arraché ou un épaulé.

Encore une fois, il y a eu des haltérophiles remarquablement bons avec une terrible extension du dos (c’est-à-dire un manque d’extension thoracique). Mais comme je l’ai déjà expliqué, ce n’est pas parce qu’il existe des exceptions, qu’il faut le faire.

Une position neutre

Pour commencer, abordons le sujet sur une position neutre (de la colonne vertébrale). Beaucoup de personnes et de pratiquants ne comprennent pas vraiment ce que cela veut dire. Une position neutre est une position dans laquelle la colonne vertébrale est positionnée de façon naturelle. Anatomiquement parlant, c’est la position dans laquelle la colonne est placée lorsque vous êtes debout sans contraintes / conditions particulières.

Ce n’est surtout pas une ligne droite ! La colonne vertébrale est construite pour exister avec des courbures naturelles. Les vertèbres ont une certaine forme, ce qui permet à la colonne de pouvoir se courber. Dans une position neutre de la colonne vertébrale, les surfaces supérieures et inférieures de chaque vertèbre sont à plat contre les disques intervertébraux. En d’autres termes, la colonne vertébrale est empilée de manière à répartir la pression uniformément sur les surfaces de contact lorsque vous êtes debout.

La colonne vertébrale n’est donc pas droite en position neutre. Nous avons une courbure naturelle dans le bas du dos (courbure lombaire), une courbe opposée en haut du dos (courbure thoracique), et une autre courbe au niveau du cou (courbure cervicale). Se forcer à mettre sa colonne vertébrale en position droite ne vous apportera rien de bénéfique en haltérophilie, ni dans la vie de tous les jours.

Une position optimale pour l’haltérophilie

En haltérophilie, le dos doit être en extension complète. C’est-à-dire une seule courbure continue de la colonne, de la région lombaire jusqu’aux cervicales. La courbure naturelle du bas du dos (courbure lombaire) doit être légèrement exagérée, et la courbure du haut du dos (courbure thoracique) doit être réduite autant que possible. Si vous débutez en haltérophilie, il est possible que vous n’arriviez pas à réduire cette dernière courbure (thoracique), à cause d’un manque de mobilité thoracique. Quant à la courbure du bas du dos (lombaire), elle peut être restreinte à cause d’un manque de mobilité au niveau des hanches.

Si vous n’arrivez pas à vous placer dans cette position à cause de votre mobilité, vous devez corriger ce problème le plus tôt possible. En effet, la capacité à fixer correctement son dos est l’un des éléments les plus fondamentaux en haltérophilie.

Composition d’une colonne vertébrale

Cette cambrure complète de tout le dos crée le bras de levier le plus rigide possible pour transmettre la force générée par les jambes et les hanches à la barre. Une telle arche raccourcit légèrement la longueur du dos, réduisant ainsi la longueur du bras de levier que la musculature doit soutenir et bouger.  Cela crée ainsi la meilleure position possible pour que les muscles extenseurs agissent sur la colonne vertébrale.

Arrondir son dos peut réduire la force exercée sur la barre jusqu’à 15 %. De plus, la légère hyperextension agit comme un amortisseur contre une flexion lombaire qui pourrait être créée involontairement à cause d’une trop grosse charge. Cette flexion lombaire est une position dans laquelle vous risquez de vous blesser. En haltérophilie c’est une des causes principales de blessures au dos.

Je sais que certains débutants sont retissant à l’idée d’effectuer une légère exagération de la courbure naturelle de la colonne. Cependant, en plus d’agir comme une certaine protection sur la colonne, et de permettre aux extenseurs de la colonne de pouvoir être davantage sollicité. Vous devez garder en tête que nous ne sommes pas vraiment sur un mouvement de compression de la colonne. En effet, en haltérophilie, quand vous effectuez un arraché, un épaulé, ou toute sorte de tirage, vous êtes dans une position où vous soulevez une charge. Cette charge est accrochée par vos bras, à l’extrémité de votre colonne. En d’autres termes, nous avons une charge au bout d’un long levier (la colonne vertébrale), nous sommes donc sur un mouvement de résistance plutôt que sur une compression.

Certes il y a une certaine force de compression, y compris celle créée par notre propre corps pour maintenir la position de la colonne vertébrale. Mais ce n’est rien comparé à ce que la colonne ressentirait si nous étions debout avec une charge au-dessus de la tête, comme lors d’un jeté par exemple.

Courbure lombaire

Ainsi, une légère exagération de la courbure lombaire signifie un peu plus de pression sur l’arrière des vertèbres et des disques. Cette pression est donc du côté opposé à celui de la charge, la barre ne va donc pas augmenter la pression sur les vertèbres et les disques. Tant que nous nous penchons en avant, cette légère augmentation de l’extension lombaire au-delà de sa courbe naturelle, va protéger la colonne plutôt que l’inverse.

Courbure thoracique

En ce qui concerne la courbure thoracique, nous visons à la diminuer, à l’aplatir, car cette courbe rend plus difficile la résistance vers l’avant, pour les extenseurs de la colonne. Encore une fois comme nous avons à faire à de la résistance plutôt qu’à de la compression, ce n’est pas vraiment un problème.

Courbure cervicale

Pour ce qui est de la courbure cervicale, à moins qu’il n’y ait une blessure préexistante ou un problème au niveau du cou, la tête doit être droite. Cette position de la tête doit légèrement augmenter la courbure naturelle cervicale. Il est important de regarder devant vous, plus vous allez regarder vos pieds, et moins votre dos sera fort pendant le tirage.

Pour finir, les omoplates doivent rester dans une position approximativement neutre avant et après le départ. Chez certains haltérophiles, il sera nécessaire d’effectuer une légère protraction des omoplates afin de leur permettre d’atteindre la barre dans sa position de départ.

Pour ce qui est des dorsaux, ils doivent être naturellement engagés. Pensez simplement à effectuer une légère extension du haut du dos, cela va aussi permettre aux omoplates de se relâcher. Cette activation des dorsaux va également vous permettre de garder la barre plus proche de vous pendant le tirage ce qui vous assurera une meilleure trajectoire.

J’espère que cet article pourra vous être utile, si vous avez des soucis pour fixer correctement votre dos. Cependant je vous rappelle aussi que je ne suis en aucun cas un médecin, un ostéopathe, ou un spécialiste du dos. Si vous préférez tirer d’une manière différente, libre à vous de faire ce que vous voulez.

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