Haltérophilie : la recherche de l’entraînement parfait

Beaucoup d’haltérophiles résument leurs séances où ils ont un objectif de charge aux répétitions les plus lourdes qu’ils ont réussies. Nouveau record = content / pas de nouveau record = pas content.

Je serais d’accord avec eux à l’exception près que, en haltérophilie, nous avons un nombre d’essais limité. Donc, à mes yeux, si deux personnes avec des max de 120 kg à l’arraché qui font la même séance, celui qui réalise 110 avec une gamme sans échecs aura fait une meilleure séance que l’autre qui aura fait 115 à la 7ème reprise avec une gamme remplie d’échecs.

Notez d’ailleurs que, persister à une charge en faisant que des échecs ne fera rien d’autre qu’ancrer dans votre cerveau le mouvement défectueux qui mène à l’échec de la répétition. 

En clair : vous apprenez à rater.

Chercher la séance parfaite, sans un seul échec, doit être un objectif qui vous tient autant à cœur que de réussir à atteindre les pourcentages. Travailler avec cet objectif vous aidera à apporter de la régularité dans votre haltero.

Attention à ne pas vous cantonner à votre zone de confort pour vous la péter en disant que vous n’avez fait aucun échec. On reste dans une mentalité de performance et de soulever lourd. Mais on inclut dans l’équation la régularité et le nombre d’échecs.

Et si vous arrivez à faire un nouveau record sans échecs avant (ou avec très peu), vous pouvez savourer entièrement votre victoire.

Mais quoiqu’il arrive, vous ferez beaaaauuuuuucoup d’échecs dans votre carrière d’haltérophilie. Et ce n’est pas grave, tant que vous ne vous blessez pas. Alors dans la suite de l’article, nous vous expliquons comment éviter les blessures lors des fails “classiques” en haltérophilie.

Rater un arracher

Rater un arraché en sécurité est une essentielle pour faire de l’haltérophilie en sécurité.

Rater derrière : vous devez savoir comment rater un arraché derrière. Si vous n’êtes pas assez mobiles pour jeter la barre derrière quand vous êtes en bas d’un arraché, vous devez travailler votre mobilité pour pouvoir vous dérober sous un arraché sans flexion de coude. 

Un coude qui fléchit en bas d’un arraché, c’est soit no rep soit une barre qui tombe sur les omoplates. Dans les deux cas, nous n’en voulons pas.

Rater devant : rater un arraché devant est très fréquent et n’est pas dangereux en soi.

Si vous êtes suffisamment mobiles pour lâcher la barre devant ou derrière, la seule condition pour ne pas se blesser lors d’un arraché est d’absolument pousser la barre le plus fort possible lors du passage sous la barre. De cette manière, si vous ratez et donc que la barre tombe, en poussant sur cette dernière vous vous pousserez hors de sa trajectoire et éviterez donc une mauvaise expérience.

Barre/menton : ich !

Si vous faites de l’haltérophilie depuis un moment, vous aurez probablement déjà assisté à un contact barre-menton lors d’un jeté. 

Ca ne m’est arrivé qu’une seule fois, mais croyez moi, vous ne voulez pas essayer… Sans parler de la douleur, vous pouvez potentiellement vous casser les dents et/ou prendre un KO. 

Comment l’éviter ?

Le secret réside dans la position de front-rack à adopter avant d’engager l’appel de jeté.

Zack Telander vous dirait “garder le menton haut, et regarder le long du nez”. 

“Clément … on a connu mieux comme explication”.

Une image vaut mieux que mille mots :

De cette manière, vous gardez votre menton haut donc vous gardez le haut du dos bien activé et solide. Et, en même temps, vous dégagez votre menton de la trajectoire de la barre.

En levant les coudes le plus possible, beaucoup d’halteros s’enfoncent la barre dans le cou ce qui tire leur menton vers le bas. Il en résulte une position dangereuse pour le menton. Mais ce n’est pas tout, cette position est très mauvaise pour réaliser un appel de jeté. Le haut du dos n’est pas actif et, malgré des coudes hauts, vous pouvez être sûr qu’à charge élevée, vos coudes vont s’affaisser lors du changement de vitesse de l’appel. Donc vous jetterez devant dans la plupart des cas.

La position avec le menton haut et le regard le long du nez vous permettra d’avoir le gainage du haut du dos solide. La position pourra être maintenue durant la première phase de l’appel et vous pourrez alors mieux jeter et sans risque.

Tomber dans les pommes

C’est probablement le fail le plus impressionnant en haltérophilie. Cela arrive en général entre l’épaulé et le jeté. Mais il se peut aussi que cela arrive lors d’un front squat.

En général, le problème vient du front rack ou de la respiration.

Le front rack

Quand on passe vite les coudes lors de l’épaulé et qu’on ne rate jamais en tombant la barre devant, on considère souvent avoir un bon front rack. Mais, un bon front rack, c’est aussi un front rack qui permet de rester conscient lors de l’entièreté du mouvement (ca parait évident). 

Donc, même si vous n’aviez aucun problème apparent de front rack, mais que vous avez des vertiges lors de vos épaulés lourds : il faut travailler son front rack !

Un bon front rack évitera les pressions de la barre sur le cou. Comme vous le savez dans le cou, il y a l’artère carotide, mais aussi le nerf vague. Compresser l’un ou l’autre vous enverra tout droit au pays de morphée.

Pour dégager le cou de la barre lors d’un front rack, il faut avoir les épaules en protraction et les omoplates le plus haut possible.

sMaintenant, vous savez comment placer votre tête pour éviter de prendre un KO à la mike tyson mais aussi comment vous placer pour éviter de faire un som’ entre l’épaulé et le jeté.

La respiration 

Si vous demandez à marin (@docteur_squat) comment il réalise un front squat, il vous expliquera qu’il respire (gonfle à fond sa cage thoracique) avant de sortir la barre du rack à squat. Il sort la barre puis fait son front sans respirer. Car il n’arrive pas à obtenir le même gainage en respirant après avoir sorti la barre.

Est-ce un bon conseil ? 

Et bien ça dépend, mais, si vous avez souvent des vertiges sans faire ça, n’essayez pas. Et si vous avez des vertiges en appliquant cette technique depuis longtemps, essayez de changer et de respirer juste avant d’entamer l’excentrique.

Par contre, si vous avez des problèmes de gainage lors de vos front squats et que vous n’avez jamais de vertiges, vous pouvez essayer sa technique.

En effet, retenir sa respiration comme il faut lors de ses lifts permet d’augmenter la pression intra-thoracique et donc d’augmenter la rigidité de la cage. 

Meilleure rigidité = meilleur gainage.

Mais, en augmentant la pression intra-thoracique, il est plus difficile pour le cœur de se remplir pour pomper le sang. Ce n’est pas censé poser problème, surtout pour une répétition unique. Mais ça peut être une des causes de vos malaises.

Dans tous les cas, pensez à expirer sur la deuxième partie de votre remontée. Cela aidera à diminuer la pression dans votre cage et ne pas rester en apnée trop longtemps. Bien entendu, n’expirez pas tout votre air d’un coup, soufflez un petit filet d’air jusqu’à finir votre mouvement. Dans l’idée, vous ne devez pas avoir fini d’expirer une fois debout.

Pour faire un lien : un bon front rack, vous aidera à avoir une meilleure respiration avant vous front squat.

Les sangles de tirage en haltérophilie

Ceux qui ont déjà fait des tirages avec pour seule aide le hookgrip savent : ça ***** les mains. 

Une belle invention permet d’éviter cela : les sangles de tirage.

Bien qu’à la base réservée pour les tirages, il n’est pas rare de voir des haltérophiles faire des arrachés avec ces dernières. Elles servent certes à avoir un meilleur maintien de la barre pour un moindre effort, mais réaliser des arrachés avec ces dernières est bien plus dangereux.

Il faudra donc accepter de lâcher la barre un peu plus vite sur les reps foireuses car il vous faudra plus de temps pour vous dégager. Si vous restez accroché à la barre et qu’elle tombe devant, c’est faceplant, et si elle tombe derrière, c’est probablement un coude qui lache.

Notez tout de même qu’avec des sangles adaptées pour l’haltérophilie, relativement courtes, et entouré une seule fois autour de la barre, les risques sont très limités.

En tant qu’haltérophile débutant, n’utilisez les sangles que pour les tirages. Et, pour tout le monde, n’utilisez pas les sangles pour l’épaulé, mouvement sur lequel les sangles sont réellement dangereuses. Un manque de mobilité ou un échec peut vous coûter un poignet ou un coude.

Back squat fails 

Si vous ne savez pas gérer vos échecs au back squat, vous ne devriez jamais faire de max sans un spotteur. 

Le cas échéant, il faut absolument que la position du rebond soit votre position la plus solide. Votre extension thoracique doit être conservée tout le long du squat, rebond compris. 

Si vous arrivez à garder le buste relativement droit (que vous ne partez pas vers l’avant comme un goodmorning) et à conserver votre extension thoracique, un échec au back se résumera à une barre qui tombe derrière. 

Par contre, si le rebond vous emporte vers l’avant et que votre gainage du haut du dos lâche : vous ne pourrez plus lâcher la barre derrière. Deux solutions : vous poussez la barre devant en retirant votre tête (torticolis probable avec la barre qui roule sur la nuque) ou alors c’est faceplant.

Astuce :

Si vous sentez que vos jambes vous abandonnent sur le squat, poussez la barre en arrière avec votre haut du dos et engagez vos hanches en avant (petit coup de reins). De cette manière, vous vous dérobez sous la barre.

Si vous êtes dans un cadre d’entraînement où vous devez squatter sans spotteur, vous pouvez vous entraîner à rater. Prenez une barre mi-lourde, descendez en squat complet et dégagez vous sous cette dernière. De cette manière, vous ne paniquerez pas le jour où vous foirerez une barre lourde. S’entraîner à rater peut également vous enlever la peur de rater. Vous serez donc plus serein quand vous passerez sur votre barre.

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