C’est l’un des éléments les plus fondamentaux en l’haltérophilie, et aussi quelque chose qui donne beaucoup de problèmes à certains haltérophiles débutants, le hookgrip !

Qu’est-ce que le hookgrip ?

Le hookgrip est une prise de la barre en pronation (paumes tournées vers vous), où le pouce est piégé entre la barre, l’index et le majeur. Cette prise spécifique à l’haltérophilie est indispensable, afin de maintenir le contrôle de la barre. Que ce soit pour l’arraché ou l’épaulé cette prise est indispensable pour maintenir le contrôle de la barre lors de l’accélération violente du deuxième tirage. En effet, si vous n’utilisez pas le hookgrip, il sera très difficile, durant cette phase, de maintenir la barre sans crisper vos bras ou sans lâcher la barre.

Comment effectuer correctement le hookgrip ?

Premièrement, vous devez plaquer la partie de la main située entre le pouce et l’index, contre la barre. Ensuite enrouler votre pouce autour de la barre, comme un crochet. Attraper le pouce par l’index et le majeur, afin de bloquer le pouce. Et pour finir fermez le reste de votre main sur la barre. Voilà vous savez maintenant comment faire le hookgrip.

Il est important de comprendre que le pouce est lui-même enroulé autour de la barre à l’intérieur des doigts et pas simplement posé sur les autres doigts comme il le serait dans une prise en pronation conventionnelle.

Les doigts saisissent le pouce pour le tirer autour de la barre. C’est très important : vous n’écrasez pas simplement le pouce à plat contre la barre ; vous l’attrapez avec vos doigts et vous essayez de le tirer autour de la barre. Cette erreur, consistant simplement à pincer le pouce contre la barre est généralement ce qui fait croire aux haltérophiles débutants que la prise hookgrip n’a aucun sens. Ils trouvent cette prise juste inconfortable et ne se sentent pas forts.

« Vous n’écrasez pas simplement le pouce à plat contre la barre ; vous l’attrapez avec les doigts et essayez de le tirer autour de la barre ».

Comment ça fonctionne réellement ?

Le pouce crée également un point d’accroche pour les autres doigts, en effet au lieu de se poser sur la barre qui peut être glissante et qui n’a pas vraiment de point d’accroche, ils se reposent sur votre pouce. En plus d’être plus facile, c’est aussi plus solide, car c’est votre propre pouce, ce qui renforce davantage la solidité et la sécurité de cette prise.

En enroulant directement le pouce autour de la barre, nous créons un crochet puissant sur la barre, qui peut ensuite être renforcé par l’adhérence de l’index et du majeur. Cela permet au pouce d’atteindre suffisamment la barre pour contribuer de manière significative à l’intégrité de la préhension sans limiter la capacité des doigts à s’enrouler autour de la barre de manière adéquate pour bien la saisir.

En haltérophilie, le hookgrip crée un système qui équilibre la tendance de la barre à rouler. Dans une prise en pronation standard, la barre est soutenue par les doigts, qui s’ouvrent tous dans la même direction, créant une tendance pour la barre à rouler dans cette direction, hors de la main. La prise mixte, une main en pronation et une main en supination, est couramment utilisée pour le soulevé de terre par les powerlifters, car la tendance à rouler en arrière du côté en pronation est contrée par une tendance à rouler vers l’avant du côté en supination, stabilisant ainsi la barre.

Pourquoi utiliser le hookgrip ?

En haltérophilie, le hookgrip crée un système similaire qui permet de contrer cette tendance de la barre à vouloir rouler, tout en permettant aux deux bras d’être dans la même position. Permettant ainsi de pouvoir effectuer un arraché ou un épaulé-jeté. La barre essaiera de sortir en suivant le pouce dans une direction, et le reste des doigts dans l’autre, éliminant ainsi dans une large mesure la rotation et donc la perte d’adhérence.

Enfin, en raison de la sécurité créée par le hookgrip pour les raisons décrites ci-dessus, il permet un certain relâchement nécessaire à une bonne technique. Cette diminution de la tension des fléchisseurs des doigts et du poignet permet de réduire la tension du coude lors des mouvements de tirage de l’arraché et de l’épaulé. Ce relâchement améliore le transfert de force depuis les jambes et les hanches jusqu’à la barre. Il améliore également la vitesse et la fluidité lors du passage en dessous de la barre.

Plus un haltérophile pourra garder ses mains relâchées pendant un mouvement, plus il pourra relâcher ses bras, et meilleur sera le transfert de force des jambes jusqu’à la barre. Les mains peuvent être relâchées à un certain point, seulement avant l’accélération. En effet, peu importe la force de votre grip, vous devrez garder votre main la plus serrée possible lors de ce changement de vitesse.

Le poignet peut être légèrement fléchi de sorte que le dos de la main soit à peu près aligné avec l’avant-bras, ce qui soulagera le pouce d’une certaine pression et le déplacera davantage à l’intérieur des doigts. Pour la plupart des haltérophiles, cela augmentera le confort et la sécurité de la prise à la fois en réduisant l’inconfort du pouce, mais aussi en permettant aux doigts les plus courts de s’enrouler davantage autour de la barre.                                                              Cependant, il s’agit d’une légère flexion du poignet, il ne s’agit pas de changer totalement la prise. La flexion excessive du poignet lors du tirage aurait un effet similaire à celui des coudes partiellement fléchis, c’est-à-dire qu’il s’agirait d’un point faible qui pourrait s’aggraver lors de l’accélération à l’arraché ou à l’épaulé, et créer une perte de force vers la barre.

Alors faut-Il utiliser le hookgrip ?

En règle générale, le hookgrip est assez inconfortable, voire douloureux au début quand on débute en haltérophilie. Une utilisation régulière sur les tirages, les arrachés, et les épaulés est conseillée pour pouvoir s’habituer rapidement, jusqu’à ce que cette prise en main ne pose finalement aucun problème. Il deviendra, en effet, plus confortable qu’une prise en main classique avec l’expérience. Couvrir ses pouces avec du ruban élastique peut réduire l’inconfort et, pour certains, améliorer la sensation de sécurité tout en augmentant la friction.

Alors n’attendez pas. Le hookgrip est une habitude à prendre dès ses débuts en haltérophilie. Ne pas le faire serait une erreur, car les vieilles habitudes ont la vie dure. Une fois la prise classique installée, il est difficile de s’en défaire. Encore plus lorsqu’on devient capable de soulever des lourdes charges : vous risquez de devenir incapable de supporter vos charges habituelles en hookgrip, car elles seront trop importantes pour votre pouce. Réduire le poids de ses barres d’entrainement parce qu’elles font trop mal et ne sont pas supportables serait dommage, bien qu’indispensable.

Alors si vous pratiquez l’haltérophilie et que vous n’utilisez pas encore le hookgrip, ayez le réflexe lors de vos prochaines séances !

RETOUR AU BLOG